équilibre nutritionnel du sportif sur une journée et en fonction des entrainements :

Hello, parlons aujourd'hui de la répartition des aliments sur une journée et en fonction des entrainements :

J'ai repris les commandements de l'équilibre alimentaire selon l'INSEP que j'ai complété :

A chaque repas (midi et soir) :

• 🥦 Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal. Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur 
• 🥚 Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer 
• 🥖 Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale aux céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et aux légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs) 
• 🌻 Prendre au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents)

Sur la journée :

• 🥛 Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc) 
• 🍎 Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises, myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise 
• 💦 Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement

Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)

Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop …)

Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps !

 

 🚶‍♀️🚶‍♂️ Avant l’exercice :

• Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables.
• Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d’un état de bonne hydratation
• Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
• Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
• Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.

🏃‍♀️🏃‍♂️ Pendant l’exercice :

• Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue. C'est le moment où vous pouvez consommer du miel, du chocolat, des produits sucrés...mais toujours dans la modération 😉

🧘‍♀️🧘‍♂️ Après l’effort, la récupération :

• Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation (eau), la restauration des réserves en glycogène (glucides) et la récupération musculaire (protéines). Il peut également être recommandé de consommer des omégas 3 (huile de colza, huile de lin, noix, poissons gras, ou avocat) qui sont bons pour la récupération sportive.
• Enfin, la consommation de fruits et de légume basifiants permettra de limiter les inflammations de l’organisme. Leur richesse en potassium permet également d’augmenter l’élimination des toxines via l’urine.

Finisher de mon 1er trail de 35km et 1000m de D+ 🎉 : Trail de Sancerre, La magnum, 15 Juin 2019 !

 
Du soleil, de la boue, des cailloux, de l herbe, du bitume, des ravitaillements festifs, des montées plus ou moins raides, des vignes, une nature magnifique...

5h37 d effort, de sourire, de grimace, de douleur, d euphorie pour une arrivée en sanglot 😍

Un départ accompagnée de mon Tuc Le Taz, merci d avoir cru en moi 😘

Merci aux bénévoles pour l organisation et les encouragements, aux kinés pour les massages à l arrivée 👌 et à Marie : la fille aux baskets roses pour le dossard et le petit mot d encouragement au départ 😘

Par contre, amis traileurs, respectez un peu plus la nature 😡 heureusement que je suis passée derrière vous 😡

Merci à vous tous pour vos petits mots et vos pensées 😘

La réflexologie plantaire, qu'est ce que s'est ?

La réflexologie plantaire est une technique manuelle, naturelle et ancestrale, contribuant à rétablir le potentiel d'autorégulation et d'autoguérison du corps humain.

Il existe sous chaque pied, considéré comme la représentation fidèle du corps humains, quelques 7200 terminaisons nerveuses, reliant chaque zone réflexe à l'organe, la glande ou la partie du corps lui correspondant.

Il s'agit de travailler les pieds et la voûte plantaire, en particulier avec les doigts par pression des zones réflexes.

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Par cette pression sur un point réflexe précis, la réflexologie permet :

• d'envoyer un influx nerveux, par arc réflexe, pour stimuler ou détendre l'organe correspondant,
• d'activer la circulation sanguine dans l'organe, permettant ainsi une meilleure élimination des déchets,
• de se rééquilibrer naturellement.

Pourquoi la réflexologie plantaire ?

La réflexologie plantaire procure à tout âge un mieux-être qui entraîne une profonde détente physique, nerveuse et émotionnelle.

Elle permet de se libérer de nombreuses tensions, blocages physiques ou psychiques et de soulager les maux du quotidien en agissant sur :

• les tensions nerveuses et musculaires,
• les maux chroniques (migraine, sinusite, mal de dos...),
• les troubles digestifs (acidité gastrique, constipation...),
• les troubles liés à la féminité,
• le stress (émotionnel, professionnel, préparation d'examens...)
• les troubles du sommeil, de l'humeur (surmenage, anxiété, déprime)
• la fatigue de la future ou jeune maman
• les effets secondaires des traitements lourds
• la récupération du sportif

L'action de la réflexologie plantaire est donc préventive et curative.

C'est une approche complémentaire de la médecine traditionnelle et ne remplace en aucun cas un diagnostic et/ou un traitement médical.

Pour qui ?

La réflexologie plantaire convient à tous les membres de la famille, du nourrisson à la personne âgée.

Qu'elles sont les contre-indications ?

Bien que naturelle, cette méthode est déconseillée en cas de :

• traumatisme du pied (fracture, foulure, plaie),
• phlébite
• 1er trimestre de grossesse.

Combien de séances ?       

La réflexologie plantaire peut être envisagée en accompagnement sur plusieurs séances ou ponctuellement en soin de détente, et de relaxation.

Le nombre de séances et leur fréquence découlera :

• du motif de la consultation
• de l'ancienneté du ou des symptômes
• de la manière, propre à chacun, de réagir.
• Pour les sportifs, les séances seront à inclure dans le plan d’entraînement pour optimiser la récupération.

Mon second marathon : Nantes le 29 avril 2019 !

Malgré la douleur à la fesse qui est apparue au 8ème km, les nombreuses côtes et le passage venteux (de face évidemment), moche et vide de spectateur, j’ai pris beaucoup de plaisir sur ce marathon et mon sourire ne m’a pas lâché !

Enfin si une fois, au départ quand nous avons écouté une musique celtique qui m’a beaucoup touché. J’ai levé les yeux au ciel et j’ai pleuré en pensant à Marcel, disparu tragiquement il y a 10 jours et à qui je voulais dédicacer ce marathon.

Je ne vais pas vous détailler mon marathon km après km, je ne les ai même pas vu passer. Je ne saurai dire où tel km se trouvait ! Juste les 3 derniers m’ont semblé interminables !

Je n’ai eu aucune crampe ni aucun soucis digestif, j’ai bien géré mon alimentation et mon hydratation. Comme quoi, une bonne préparation nutritionnelle avec la bonne supplémentation ça aide aussi !

J’ai juste embrassé le mur un court instant vers le 35ème km, ras le bol des montées !

Mais j’ai été accompagné sur les 10 derniers km par un autre coureur avec qui nous nous sommes soutenus, marchant parfois ensemble puis relançant ensemble aussi...à l’arrivée nous nous sommes félicités mais je ne sais pas son prénom 😕
 
J’ai été super bien accompagnée par la Best Team de supportrice que j’ai pu voir 5 ou 6 fois et qui ont couru avec moi vers le 30ème km puis vers l’arrivée, avant que je pique un sprint et les plantes sur le tapis rouge de l’arrivée 😂

J’ai été surprise et ravie quand une spectatrice m’a dit : « Et toi, je te connais, t’es une PMG, je te suis sur Instagram ! » Je n’ai pas compris ton prénom mais j’espère que tu passeras par là et que tu verras mes remerciements 😘

J’ai aussi pu croisé Pauline, une autre PMG qui participait au relais😘

Enfin, je me suis fait doublée par Vincent que j’ai pu saluer à ce moment là !
 

J’explose mon record sur la distance marathon de 19’ par rapport à Paris l’année dernière
(5h06) et je passe la ligne d’arrivée en 5h11 pour une distance de 42,88km !

 
Merci à vous tous, ma famille, mes amis, mes co-équipiers Les TucMuch, les membres de mon groupe Facebook : un marathon se prépare aussi dans l'assiette ! , aux membres des ParisMarathonGirls, pour votre confiance, vos messages de soutien et vos félicitations !

Merci à Compex pour sa confiance et ses merveilleux produits : tape, SP6 qui m’ont été d’une grande aide dans ma préparation physique.
Merci à Usana pour ses merveilleux compléments nutritionnels qui m’accompagnent chaque jour pour me maintenir en bonne santé.
Merci à Romain et à Top chrono pour sa confiance.

équilibre de l'assiette et de la journée du sportif :

Aujourd'hui je voulais vous parler de la base de la nutrition : notre assiette !

Alors comment doit-elle se composer ?

Dans l'idéal elle est composée pour moitié de légumes + 1/4 féculents et 1/4 protéines.

Dans les protéines je ne parle pas seulement de viande, la viande rouge n'étant pas le meilleur aliment qui soit. Je préfère les viandes blanches, poissons et protéines végétales : légumineuses, céréales et graines.

Pourquoi une telle répartition ? Les légumes ne doivent plus être considérés comme l'accompagnement aux protéines ou aux féculents mais comme la base du plat. Il va vous falloir changer vos habitudes en vous demandant : quel légume je vais cuisiner pour ce repas et quel accompagnement je vais lui faire ?

Les légumes sont notre principale source de micro-nutriments essentiels à la bonne nutrition cellulaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment et de bonne qualité.

De plus, ils sont peu caloriques (si cuisiné simplement, pas en sauce 😉) et permettent d'obtenir plus rapidement le sentiment de satiété. Si vous devez donc vous resservir (à éviter bien sur mais ça peut arriver), prenez des légumes !

Pour le diner, favorisez un repas végétarien cuit, évitez les crudités et fruits cru, votre rate et votre sommeil vous remercierons !

Et votre assiette, elle est comment ?

Reprise en main du blog et nouvelles catégories

Hello j'espère que vous allez bien !

Cela faisait longtemps que je n'étais pas venu faire un tour ici... mais je compte bien remédier à ça !

Je vais donc revenir écrire des articles (préparation de courses, compte-rendus, expérience en tant que bénévole...) et étoffer ce blog avec 2 nouvelles catégories : nutrition et réflexologie plantaire !

Pourquoi ses 2 nouvelles catégories ?

• Parce que je suis réflexologue plantaire depuis fin 2017 et que cette pratique est une aide précieuse pour les sportifs !
• Parce que je suis passionnée de nutrition et qu'elle est une aide précieuse pour les sportifs aussi !

 Alors, ce programme vous plait ?