Indice glycémique : qu'est ce que s'est et pourquoi s'est important de le connaitre en tant que sportif ?

Hello, aujourd'hui je voulais vous parler de l'indice glycémique ou index glycémique !

❓ Qu'est ce que s'est ?

C'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

❓ Pourquoi connaitre l'IG des aliments ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

❓ Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents et sucres rapides ?

Les travaux de Wahlqvist (Mark L. Wahlqvist, chercheur à l’Université d’Adélaïde, Australie) ont montré que le pic de glycémie apparaît pratiquement en même temps pour tous les glucides, à la molécule simple ou complexe. Tous les glucides (indépendamment de la complexité de leur molécule) pris à jeun et un par un sont absorbés en un laps de temps variant de 25 à 30 minutes. Ainsi on peut dire que le temps entre l’ingestion d’un glucide et la montée du pic de glycémie sanguine est identique pour tous les glucides - simples ou complexes.

❓ Quelle est la classification des Indices Glycémiques ?

La référence est le glucose qui a un IG = 100
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Je vous ai joint le tableau des IG des principaux aliments, la répartition des IG avant, pendant et après le sport et la ronde des glucides et insulines !

L'alimentation anti-inflammatoire :

Aujourd'hui, parlons alimentation anti-inflammatoire :

« Les médecins apprennent que l'une des meilleures façons de réduire l'inflammation n'est pas dans l'armoire à pharmacie, mais dans le réfrigérateur », rapporte le site de la Harvard Medical School dans un texte mis à jour en novembre 2018. « En suivant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez combattre l'inflammation pour de bon. »

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

• Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…).
• Un déséquilibre acido-basique : il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ( voir la publication )
• Un déséquilibre du microbiote.
• Un rapport oméga 6 / oméga 3 élevé : les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, s’ils sont consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’équilibrer les quantités grâce à de bonnes habitudes alimentaires (ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme).
• Un excès de graisses et de sucres : plusieurs études ont également montré que "l’excès de graisses et de sucres simples ainsi que l’excès de céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’état inflammatoire chronique", affirme le Dr Jean-Michel Lecerf.

Exit les acides gras oméga-6 qui se trouvent dans les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide et de soja, ainsi que les acides gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés et frits. La farine raffinée, le sucre et les aliments à l’indice glycémique élevé sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation

Adopter un régime anti-inflammatoire permet d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme tout en calmant l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

Les aliments anti-inflammatoires

🥚 Les protéines végétales

 Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale (50%) et végétale (50%). Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer, de temps en temps, la viande, le poisson, les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

Où les trouver ? Dans le tofu, les steaks de soja, le tempeh ou encore le haché végétal.

🧂 Les herbes et épices

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, réduisez le sel et privilégiez les herbes et épices. Optez pour le gingembre, le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

Conseils pratiques pour réduire le sel : salez les féculents à la cuisson et non après, alternez la consommation de féculents et de pain (aliment très salé), limitez la consommation de fromage à une fois par jour, variez les modes de conservation des fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve).

🍤 Les aliments riches en oméga 3

Pour réduire l’inflammation et limiter la production de composés pro-inflammatoires, il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6. "Une consommation hebdomadaire d’une portion de 100-120 g de poisson gras (saumon, hareng, anguille…) et une autre de poisson semi-gras (sardine, maquereau, truite saumonée…) nous permet de couvrir nos besoins journaliers".

Les oméga 3 peuvent aussi provenir de sources végétales comme l’huile de colza ou de noix. "Quatre cuillères à café quotidiennes d’huile de noix ou de colza couvrent en moyenne nos besoins".

🌽 Les céréales complètes et les légumes secs

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation. Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs: deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

"Remplacez progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets. D’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite".

Aussi, variez entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres (son, intégral, céréales). Quant aux légumes secs, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine.

🍎🥦 Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 2 kiwis ou 3 clémentines. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

🍫 Le chocolat

Le chocolat, consommé en petites quantités, aide à lutter contre le stress et réduit le risque d’inflammation. "20 à 30 g de chocolat consommés de façon journalière ne nuisent ni à la santé, ni au poids, à condition de le manger dans de bonnes conditions", insiste Nathalie Negro.

Conseils pratiques pour manger du chocolat de façon raisonnable : choisir celui que l’on préfère, choisir le moment où il nous fera le plus plaisir, ne pas culpabiliser en le mangeant, ne pas faire autre chose en même temps et prendre son temps.

💦 L’eau

Une bonne hydratation interne permet d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme, de limiter le risque de crampes, de fatigue musculaire et améliore le transit intestinal. L’organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée lors de l’ingestion d’aliments).