Indice glycémique : qu'est ce que s'est et pourquoi s'est important de le connaitre en tant que sportif ?

Hello, aujourd'hui je voulais vous parler de l'indice glycémique ou index glycémique !

❓ Qu'est ce que s'est ?

C'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

❓ Pourquoi connaitre l'IG des aliments ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

❓ Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents et sucres rapides ?

Les travaux de Wahlqvist (Mark L. Wahlqvist, chercheur à l’Université d’Adélaïde, Australie) ont montré que le pic de glycémie apparaît pratiquement en même temps pour tous les glucides, à la molécule simple ou complexe. Tous les glucides (indépendamment de la complexité de leur molécule) pris à jeun et un par un sont absorbés en un laps de temps variant de 25 à 30 minutes. Ainsi on peut dire que le temps entre l’ingestion d’un glucide et la montée du pic de glycémie sanguine est identique pour tous les glucides - simples ou complexes.

❓ Quelle est la classification des Indices Glycémiques ?

La référence est le glucose qui a un IG = 100
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Je vous ai joint le tableau des IG des principaux aliments, la répartition des IG avant, pendant et après le sport et la ronde des glucides et insulines !

L'alimentation anti-inflammatoire :

Aujourd'hui, parlons alimentation anti-inflammatoire :

« Les médecins apprennent que l'une des meilleures façons de réduire l'inflammation n'est pas dans l'armoire à pharmacie, mais dans le réfrigérateur », rapporte le site de la Harvard Medical School dans un texte mis à jour en novembre 2018. « En suivant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez combattre l'inflammation pour de bon. »

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

• Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…).
• Un déséquilibre acido-basique : il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ( voir la publication )
• Un déséquilibre du microbiote.
• Un rapport oméga 6 / oméga 3 élevé : les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, s’ils sont consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’équilibrer les quantités grâce à de bonnes habitudes alimentaires (ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme).
• Un excès de graisses et de sucres : plusieurs études ont également montré que "l’excès de graisses et de sucres simples ainsi que l’excès de céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’état inflammatoire chronique", affirme le Dr Jean-Michel Lecerf.

Exit les acides gras oméga-6 qui se trouvent dans les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide et de soja, ainsi que les acides gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés et frits. La farine raffinée, le sucre et les aliments à l’indice glycémique élevé sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation

Adopter un régime anti-inflammatoire permet d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme tout en calmant l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

Les aliments anti-inflammatoires

🥚 Les protéines végétales

 Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale (50%) et végétale (50%). Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer, de temps en temps, la viande, le poisson, les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

Où les trouver ? Dans le tofu, les steaks de soja, le tempeh ou encore le haché végétal.

🧂 Les herbes et épices

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, réduisez le sel et privilégiez les herbes et épices. Optez pour le gingembre, le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

Conseils pratiques pour réduire le sel : salez les féculents à la cuisson et non après, alternez la consommation de féculents et de pain (aliment très salé), limitez la consommation de fromage à une fois par jour, variez les modes de conservation des fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve).

🍤 Les aliments riches en oméga 3

Pour réduire l’inflammation et limiter la production de composés pro-inflammatoires, il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6. "Une consommation hebdomadaire d’une portion de 100-120 g de poisson gras (saumon, hareng, anguille…) et une autre de poisson semi-gras (sardine, maquereau, truite saumonée…) nous permet de couvrir nos besoins journaliers".

Les oméga 3 peuvent aussi provenir de sources végétales comme l’huile de colza ou de noix. "Quatre cuillères à café quotidiennes d’huile de noix ou de colza couvrent en moyenne nos besoins".

🌽 Les céréales complètes et les légumes secs

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation. Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs: deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

"Remplacez progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets. D’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite".

Aussi, variez entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres (son, intégral, céréales). Quant aux légumes secs, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine.

🍎🥦 Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 2 kiwis ou 3 clémentines. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

🍫 Le chocolat

Le chocolat, consommé en petites quantités, aide à lutter contre le stress et réduit le risque d’inflammation. "20 à 30 g de chocolat consommés de façon journalière ne nuisent ni à la santé, ni au poids, à condition de le manger dans de bonnes conditions", insiste Nathalie Negro.

Conseils pratiques pour manger du chocolat de façon raisonnable : choisir celui que l’on préfère, choisir le moment où il nous fera le plus plaisir, ne pas culpabiliser en le mangeant, ne pas faire autre chose en même temps et prendre son temps.

💦 L’eau

Une bonne hydratation interne permet d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme, de limiter le risque de crampes, de fatigue musculaire et améliore le transit intestinal. L’organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée lors de l’ingestion d’aliments). 

La réflexologie plantaire pour les sportfis :

Que vous soyez amateur ou confirmé, l'un des points essentiels dans votre pratique sportive est de ne pas mettre à mal votre condition physique.

Or l'activité sportive produit des toxines diverses et de l’acide lactique qui sont responsables au mieux de courbatures et de crampes et au pire (car en forte quantité et concentration dans le corps) de tendinites, d'élongations, de claquages...

L’utilisation de la réflexologie plantaire peut être non négligeable pour favoriser l’élimination et l’évacuation des toxines par un travail de drainage lymphatique réflexes associé à la stimulation des zones réflexes du foie et des reins.

• Le foie assure de nombreux rôle au sein de l'organisme :
  
  • L'une des fonctions principales du foie et de la vésicule biliaire est relative à la digestion et à la production d'enzymes digestives qui sont déversées dans l'intestin grêle
  • Il aide aussi à contrôler le métabolisme et collabore avec le système immunitaire du corps pour combattre les cellules et substances nocives qui menacent l'organisme (par un phénomène appelé "phagocytose"),
  • Le foie aide l'organisme à digérer les graisses en sécrétant de la bile qui se déverse dans le duodénum, 
  • Il détruit aussi les globules rouges, synthétise l'urée afin d'excréter les déchets azotés, produit le fibrinogène utilisé dans le processus de coagulation du sang, stocke le glycogène, intervient dans le métabolisme et dans le stockage des vitamines et produit entre autres des substances protectrices et anti-toxiques,
  • C'est lui qui va capturer, transformer et rendre inoffensifs les toxiques auxquels nous pouvons être exposés en mangeant, buvant ou en respirant.

• Les reins sont chargés de débarrasser le sang des toxines, des déchets et des sels minéraux excédentaires. Ils ont également pour tâche de réguler l'acidité du sang en excrétant des sels alcalins, si nécessaire.

Ainsi, un organisme qui élimine et évacue rapidement la surproduction de toxines va mieux récupérer et être plus compétitif.

Le drainage lymphatique réflexes, concernant uniquement les membres inférieurs va, en plus d’améliorer la circulation sanguine, redynamiser, redonner un gain d’énergie et aider le sportif à évacuer assez rapidement la fatigue d’après séance. En une courte séance de 30' les jambes se font plus légères et moins douloureuses.

 

Les bienfaits de la réflexologie plantaire pour le sportif ne s’arrêtent pas là. Grâce à un travail sur le système cardiorespiratoire, le réflexologue va contribuer à augmenter  l’amplitude cardiorespiratoire du sportif. Ce qui va favoriser son endurance.

Pour ce qui est des compétiteurs, en plus de tout ce qui a été évoqué plus haut, un travail sur le système nerveux va permettre une meilleure gestion de la concentration ainsi que du stress généré par les compétitions.

Enfin, un travail régulier sur le système musculo-squelettique va permettre de soulager et de détendre les muscles en profondeur. Ainsi, la qualité de contraction des fibres musculaires sera améliorée ce qui est d’un grand intérêt pour la performance recherchée.

Finisher de mon 1er trail de 35km et 1000m de D+ 🎉 : Trail de Sancerre, La magnum, 15 Juin 2019 !

 
Du soleil, de la boue, des cailloux, de l herbe, du bitume, des ravitaillements festifs, des montées plus ou moins raides, des vignes, une nature magnifique...

5h37 d effort, de sourire, de grimace, de douleur, d euphorie pour une arrivée en sanglot 😍

Un départ accompagnée de mon Tuc Le Taz, merci d avoir cru en moi 😘

Merci aux bénévoles pour l organisation et les encouragements, aux kinés pour les massages à l arrivée 👌 et à Marie : la fille aux baskets roses pour le dossard et le petit mot d encouragement au départ 😘

Par contre, amis traileurs, respectez un peu plus la nature 😡 heureusement que je suis passée derrière vous 😡

Merci à vous tous pour vos petits mots et vos pensées 😘

La réflexologie plantaire, qu'est ce que s'est ?

La réflexologie plantaire est une technique manuelle, naturelle et ancestrale, contribuant à rétablir le potentiel d'autorégulation et d'autoguérison du corps humain.

Il existe sous chaque pied, considéré comme la représentation fidèle du corps humains, quelques 7200 terminaisons nerveuses, reliant chaque zone réflexe à l'organe, la glande ou la partie du corps lui correspondant.

Il s'agit de travailler les pieds et la voûte plantaire, en particulier avec les doigts par pression des zones réflexes.

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Par cette pression sur un point réflexe précis, la réflexologie permet :

• d'envoyer un influx nerveux, par arc réflexe, pour stimuler ou détendre l'organe correspondant,
• d'activer la circulation sanguine dans l'organe, permettant ainsi une meilleure élimination des déchets,
• de se rééquilibrer naturellement.

Pourquoi la réflexologie plantaire ?

La réflexologie plantaire procure à tout âge un mieux-être qui entraîne une profonde détente physique, nerveuse et émotionnelle.

Elle permet de se libérer de nombreuses tensions, blocages physiques ou psychiques et de soulager les maux du quotidien en agissant sur :

• les tensions nerveuses et musculaires,
• les maux chroniques (migraine, sinusite, mal de dos...),
• les troubles digestifs (acidité gastrique, constipation...),
• les troubles liés à la féminité,
• le stress (émotionnel, professionnel, préparation d'examens...)
• les troubles du sommeil, de l'humeur (surmenage, anxiété, déprime)
• la fatigue de la future ou jeune maman
• les effets secondaires des traitements lourds
• la récupération du sportif

L'action de la réflexologie plantaire est donc préventive et curative.

C'est une approche complémentaire de la médecine traditionnelle et ne remplace en aucun cas un diagnostic et/ou un traitement médical.

Pour qui ?

La réflexologie plantaire convient à tous les membres de la famille, du nourrisson à la personne âgée.

Qu'elles sont les contre-indications ?

Bien que naturelle, cette méthode est déconseillée en cas de :

• traumatisme du pied (fracture, foulure, plaie),
• phlébite
• 1er trimestre de grossesse.

Combien de séances ?       

La réflexologie plantaire peut être envisagée en accompagnement sur plusieurs séances ou ponctuellement en soin de détente, et de relaxation.

Le nombre de séances et leur fréquence découlera :

• du motif de la consultation
• de l'ancienneté du ou des symptômes
• de la manière, propre à chacun, de réagir.
• Pour les sportifs, les séances seront à inclure dans le plan d’entraînement pour optimiser la récupération.

Mon second marathon : Nantes le 29 avril 2019 !

Malgré la douleur à la fesse qui est apparue au 8ème km, les nombreuses côtes et le passage venteux (de face évidemment), moche et vide de spectateur, j’ai pris beaucoup de plaisir sur ce marathon et mon sourire ne m’a pas lâché !

Enfin si une fois, au départ quand nous avons écouté une musique celtique qui m’a beaucoup touché. J’ai levé les yeux au ciel et j’ai pleuré en pensant à Marcel, disparu tragiquement il y a 10 jours et à qui je voulais dédicacer ce marathon.

Je ne vais pas vous détailler mon marathon km après km, je ne les ai même pas vu passer. Je ne saurai dire où tel km se trouvait ! Juste les 3 derniers m’ont semblé interminables !

Je n’ai eu aucune crampe ni aucun soucis digestif, j’ai bien géré mon alimentation et mon hydratation. Comme quoi, une bonne préparation nutritionnelle avec la bonne supplémentation ça aide aussi !

J’ai juste embrassé le mur un court instant vers le 35ème km, ras le bol des montées !

Mais j’ai été accompagné sur les 10 derniers km par un autre coureur avec qui nous nous sommes soutenus, marchant parfois ensemble puis relançant ensemble aussi...à l’arrivée nous nous sommes félicités mais je ne sais pas son prénom 😕
 
J’ai été super bien accompagnée par la Best Team de supportrice que j’ai pu voir 5 ou 6 fois et qui ont couru avec moi vers le 30ème km puis vers l’arrivée, avant que je pique un sprint et les plantes sur le tapis rouge de l’arrivée 😂

J’ai été surprise et ravie quand une spectatrice m’a dit : « Et toi, je te connais, t’es une PMG, je te suis sur Instagram ! » Je n’ai pas compris ton prénom mais j’espère que tu passeras par là et que tu verras mes remerciements 😘

J’ai aussi pu croisé Pauline, une autre PMG qui participait au relais😘

Enfin, je me suis fait doublée par Vincent que j’ai pu saluer à ce moment là !
 

J’explose mon record sur la distance marathon de 19’ par rapport à Paris l’année dernière
(5h06) et je passe la ligne d’arrivée en 5h11 pour une distance de 42,88km !

 
Merci à vous tous, ma famille, mes amis, mes co-équipiers Les TucMuch, les membres de mon groupe Facebook : un marathon se prépare aussi dans l'assiette ! , aux membres des ParisMarathonGirls, pour votre confiance, vos messages de soutien et vos félicitations !

Merci à Compex pour sa confiance et ses merveilleux produits : tape, SP6 qui m’ont été d’une grande aide dans ma préparation physique.
Merci à Usana pour ses merveilleux compléments nutritionnels qui m’accompagnent chaque jour pour me maintenir en bonne santé.
Merci à Romain et à Top chrono pour sa confiance.

équilibre de l'assiette et de la journée du sportif :

Aujourd'hui je voulais vous parler de la base de la nutrition : notre assiette !

Alors comment doit-elle se composer ?

Dans l'idéal elle est composée pour moitié de légumes + 1/4 féculents et 1/4 protéines.

Dans les protéines je ne parle pas seulement de viande, la viande rouge n'étant pas le meilleur aliment qui soit. Je préfère les viandes blanches, poissons et protéines végétales : légumineuses, céréales et graines.

Pourquoi une telle répartition ? Les légumes ne doivent plus être considérés comme l'accompagnement aux protéines ou aux féculents mais comme la base du plat. Il va vous falloir changer vos habitudes en vous demandant : quel légume je vais cuisiner pour ce repas et quel accompagnement je vais lui faire ?

Les légumes sont notre principale source de micro-nutriments essentiels à la bonne nutrition cellulaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment et de bonne qualité.

De plus, ils sont peu caloriques (si cuisiné simplement, pas en sauce 😉) et permettent d'obtenir plus rapidement le sentiment de satiété. Si vous devez donc vous resservir (à éviter bien sur mais ça peut arriver), prenez des légumes !

Pour le diner, favorisez un repas végétarien cuit, évitez les crudités et fruits cru, votre rate et votre sommeil vous remercierons !

Et votre assiette, elle est comment ?

Ma préparation marathon !

Si tu te sens grisé par les compte-rendu du marathon de Paris et les sourires sur les photos et que tu es à deux doigts de t’inscrire pour celui de 2019, je voudrai quand même que tu prennes conscience de ce que représente une préparation à un marathon.

Évidemment en fonction de ton niveau le volume d’entraînement ne sera pas le même, mais si tu es un coureur moyen comme moi avec une vma de 11, voici ce qu’a représenté ma préparation marathon qui m’a permis de terminer en 5h25 (oui je suis fière de ce chrono) dans de bonnes conditions !

Mais d'abord, voici mon idée du marathon : avant ma préparation je me disais que courir un marathon était un gros challenge et que si je n'étais pas bien entourée et préparée, je ne me lancerai pas.

Quand Compex a lancé son concours de recrutement pour la Team marathon 2018, je me suis dit : c'est Compex ou pas de marathon ! 

Et grand bien m'a pris, puisque Compex m'a fait confiance et m'a donc recruté pour la Team Nord-est (les gorilles) avec 7 autres teamers. 

Nous nous sommes rencontrés en janvier lors d'un week-end à l'INSEP où j'ai pu passer mon test VMA et prendre beaucoup de conseils auprès des Team Leaders et surtout Émilie (ma team leader), Émeline (team leader Paris-Nord) et Mevenig (team leader Nord-Ouest). Ce dernier me proposera de m'accompagner dans ma préparation en me proposant un plan d'entrainement très complet et un coaching au top !

J’ai donc fait cette préparation sur 11 semaines et j’ai dû m’adapter en fonction de mes contraintes professionnelles (j’ai 3 jobs) et de mes contraintes familiales (mes filles ont 4 et 8 ans et mon mari travaille en décalé en journées de 12h et un week-end sur 2) ce qui m’a fait faire certaines séances à 5h30 le matin ou parfois jusqu’à 22h le soir.

10 février 20h36, fin de la sortie de 2h

24 février 7h32, fin de la sortie de 2h

10 mars, 7h53 fin de la sortie de 50' en séminaire à Disney

Voici le volume d’entraînement semaine après semaine en course à pieds :

semaine 1 : 1:06:08 = 9,36km + 1:30:04 = 13,16km + 1:00:50 = 8,60km volume total : 3:37:02 et 31,12km

semaine 2: 1:03:18 = 8,90km + 1:11:44 = 10,55km +2:00:00 = 17,08km volume total : 4:15:02 et 36,53km

semaine 3: 1:10:28 = 10,02km + 1:02:23 = 9,02km + 2:00:01 = 17,47 km volume total : 4:12:52 et 36,51 km

semaine 4 : 54:47 = 8,11km + 1:08:01 = 10,01 + 2:01:29 = 18,00km +  37:01 = 5,08km volume total : 4:41:18 et 41,2km

semaine 5 : 1:15:38 = 11,00km + 1:32:45 = 14,08km + 2:10:00 = 19,18km volume total : 4:58:23 et  44,26 km

semaine 6 : 1:01:30 = 9,01km + 45:00 = 6,29km + 2:11:48 = 21,19km (semi-marathon de Paris, RP) volume total : 3:58:18 et 36,49 km

semaine 7 : 1:05:00 = 9,40km + 1:20:00= 11,76km + 50:01 = 7,02km + 2:30:31 = 21,11km volume total : 5:45:32 et 49,29 km

semaine 8 : 1:05:04 = 9,53km + 1:20:00 = 12 ,08km + week-end choc : 1:47:50 = 15,00 km + 58:34 = 8,00km + 1:50:06 = 15,50km + 1:06:18 = 9,02km volume total : 8:07:52 et 69,13 km

semaine 9 : 45:17 = 6,60km + 2:45:00 = 23,26km volume total : 3:30:17 et 29,86 km

semaine 10 :1:00:00 = 8,32km + 1:00:29 = 8,50km + 1:05:01 = 9,28km + 1:30:00 = 12,44km volume total : 4:35:30 et 38,54 km

semaine 11 : 46:01 = 6,50km + 43:28 = 6,00km + 5:25:57 = 42,72km volume total : 6:55:26 pour 55,22 km

soit un volume total de course à pieds de 54:37:32 et 471,15 km !

A cela il faut ajouter :

• 1 séance étirements et trigger point par semaines

  

  le sourire c'est pour la photo, en vrai ça fait mal !

• 1 à 2 séances « endurance » au Compex SP6 par semaines

  

  séance endurance au Compex = 49' de torture !

• 2 séances « gainage abdos lombaires » au Compex SP6 par semaines

  

  fin de la séance de gainage abdos + lombaires au Compex

• 2 séances de gainage ventral par semaine

séance de gainage ventral

• 1 sortie en vélo par semaine pendant 6 semaines remplacée ensuite par une sortie running
  

  

  ballade en vélo avec mes 2 filles

  Je ne cherche pas ici de l’admiration ou des compliments, je n’ai pas l’impression d’avoir fait quelque chose d’extraordinaire (même si poser ces chiffres ici me montre à que point j’ai travaillé dur) mais je veux juste que tout le monde se rende compte que courir 42,195 km n’est pas aussi facile et banal que les réseaux sociaux peuvent nous le faire croire !