🍎 À quel moment de la journée manger un fruit ? 🍓

 

Le plus souvent, on consomme les fruits au dessert… mais ce n’est pas l’idéal pour en tirer tous les bienfaits…

 

Le fruit ne se digère pas de la même façon que les autres aliments que nous consommons :

 

Constitué de 90 à 95% d’eau et de 2 à 11% de fructose, il n’est pas digéré dans l’estomac, par lequel il ne fait que transiter rapidement, mais dans l’intestin grêle. Alors qu’il faut en moyenne 3 heures pour digérer protéines et féculents et 2 heures pour les légumes, il faut compter en moyenne 20 à 30 minutes pour digérer un fruit. Le melon est même digéré en moins de 15mn ! 

 

Consommé en fin de repas, le fruit restera « coincé » dans l’estomac du fait de l’ingestion des autres aliments. Il commencera alors à fermenter, secrétant du glucose puis de l’alcool. Pas top pour la digestion, avec des ballonnements, des flatulences, mais aussi une hyperacidité de l’estomac.

 

Vous l’aurez compris, idéalement, le meilleur moment pour manger un fruit c’est entre les repas, et même 1 heure avant le repas ou au moins 4 heures après. Vous pouvez également manger un fruit le matin au petit déjeuner, mais attendez au moins 15 ou 20 minutes avant de déguster les autres aliments.

 

 

Indice glycémique : qu'est ce que s'est et pourquoi s'est important de le connaitre en tant que sportif ?

Hello, aujourd'hui je voulais vous parler de l'indice glycémique ou index glycémique !

❓ Qu'est ce que s'est ?

C'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

❓ Pourquoi connaitre l'IG des aliments ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

❓ Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents et sucres rapides ?

Les travaux de Wahlqvist (Mark L. Wahlqvist, chercheur à l’Université d’Adélaïde, Australie) ont montré que le pic de glycémie apparaît pratiquement en même temps pour tous les glucides, à la molécule simple ou complexe. Tous les glucides (indépendamment de la complexité de leur molécule) pris à jeun et un par un sont absorbés en un laps de temps variant de 25 à 30 minutes. Ainsi on peut dire que le temps entre l’ingestion d’un glucide et la montée du pic de glycémie sanguine est identique pour tous les glucides - simples ou complexes.

❓ Quelle est la classification des Indices Glycémiques ?

La référence est le glucose qui a un IG = 100
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Je vous ai joint le tableau des IG des principaux aliments, la répartition des IG avant, pendant et après le sport et la ronde des glucides et insulines !

L'alimentation anti-inflammatoire :

Aujourd'hui, parlons alimentation anti-inflammatoire :

« Les médecins apprennent que l'une des meilleures façons de réduire l'inflammation n'est pas dans l'armoire à pharmacie, mais dans le réfrigérateur », rapporte le site de la Harvard Medical School dans un texte mis à jour en novembre 2018. « En suivant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez combattre l'inflammation pour de bon. »

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

• Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…).
• Un déséquilibre acido-basique : il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ( voir la publication )
• Un déséquilibre du microbiote.
• Un rapport oméga 6 / oméga 3 élevé : les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, s’ils sont consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’équilibrer les quantités grâce à de bonnes habitudes alimentaires (ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme).
• Un excès de graisses et de sucres : plusieurs études ont également montré que "l’excès de graisses et de sucres simples ainsi que l’excès de céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’état inflammatoire chronique", affirme le Dr Jean-Michel Lecerf.

Exit les acides gras oméga-6 qui se trouvent dans les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide et de soja, ainsi que les acides gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés et frits. La farine raffinée, le sucre et les aliments à l’indice glycémique élevé sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation

Adopter un régime anti-inflammatoire permet d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme tout en calmant l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

Les aliments anti-inflammatoires

🥚 Les protéines végétales

 Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale (50%) et végétale (50%). Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer, de temps en temps, la viande, le poisson, les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

Où les trouver ? Dans le tofu, les steaks de soja, le tempeh ou encore le haché végétal.

🧂 Les herbes et épices

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, réduisez le sel et privilégiez les herbes et épices. Optez pour le gingembre, le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

Conseils pratiques pour réduire le sel : salez les féculents à la cuisson et non après, alternez la consommation de féculents et de pain (aliment très salé), limitez la consommation de fromage à une fois par jour, variez les modes de conservation des fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve).

🍤 Les aliments riches en oméga 3

Pour réduire l’inflammation et limiter la production de composés pro-inflammatoires, il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6. "Une consommation hebdomadaire d’une portion de 100-120 g de poisson gras (saumon, hareng, anguille…) et une autre de poisson semi-gras (sardine, maquereau, truite saumonée…) nous permet de couvrir nos besoins journaliers".

Les oméga 3 peuvent aussi provenir de sources végétales comme l’huile de colza ou de noix. "Quatre cuillères à café quotidiennes d’huile de noix ou de colza couvrent en moyenne nos besoins".

🌽 Les céréales complètes et les légumes secs

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation. Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs: deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

"Remplacez progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets. D’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite".

Aussi, variez entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres (son, intégral, céréales). Quant aux légumes secs, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine.

🍎🥦 Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 2 kiwis ou 3 clémentines. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

🍫 Le chocolat

Le chocolat, consommé en petites quantités, aide à lutter contre le stress et réduit le risque d’inflammation. "20 à 30 g de chocolat consommés de façon journalière ne nuisent ni à la santé, ni au poids, à condition de le manger dans de bonnes conditions", insiste Nathalie Negro.

Conseils pratiques pour manger du chocolat de façon raisonnable : choisir celui que l’on préfère, choisir le moment où il nous fera le plus plaisir, ne pas culpabiliser en le mangeant, ne pas faire autre chose en même temps et prendre son temps.

💦 L’eau

Une bonne hydratation interne permet d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme, de limiter le risque de crampes, de fatigue musculaire et améliore le transit intestinal. L’organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée lors de l’ingestion d’aliments). 

La réflexologie plantaire pour les sportfis :

Que vous soyez amateur ou confirmé, l'un des points essentiels dans votre pratique sportive est de ne pas mettre à mal votre condition physique.

Or l'activité sportive produit des toxines diverses et de l’acide lactique qui sont responsables au mieux de courbatures et de crampes et au pire (car en forte quantité et concentration dans le corps) de tendinites, d'élongations, de claquages...

L’utilisation de la réflexologie plantaire peut être non négligeable pour favoriser l’élimination et l’évacuation des toxines par un travail de drainage lymphatique réflexes associé à la stimulation des zones réflexes du foie et des reins.

• Le foie assure de nombreux rôle au sein de l'organisme :
  
  • L'une des fonctions principales du foie et de la vésicule biliaire est relative à la digestion et à la production d'enzymes digestives qui sont déversées dans l'intestin grêle
  • Il aide aussi à contrôler le métabolisme et collabore avec le système immunitaire du corps pour combattre les cellules et substances nocives qui menacent l'organisme (par un phénomène appelé "phagocytose"),
  • Le foie aide l'organisme à digérer les graisses en sécrétant de la bile qui se déverse dans le duodénum, 
  • Il détruit aussi les globules rouges, synthétise l'urée afin d'excréter les déchets azotés, produit le fibrinogène utilisé dans le processus de coagulation du sang, stocke le glycogène, intervient dans le métabolisme et dans le stockage des vitamines et produit entre autres des substances protectrices et anti-toxiques,
  • C'est lui qui va capturer, transformer et rendre inoffensifs les toxiques auxquels nous pouvons être exposés en mangeant, buvant ou en respirant.

• Les reins sont chargés de débarrasser le sang des toxines, des déchets et des sels minéraux excédentaires. Ils ont également pour tâche de réguler l'acidité du sang en excrétant des sels alcalins, si nécessaire.

Ainsi, un organisme qui élimine et évacue rapidement la surproduction de toxines va mieux récupérer et être plus compétitif.

Le drainage lymphatique réflexes, concernant uniquement les membres inférieurs va, en plus d’améliorer la circulation sanguine, redynamiser, redonner un gain d’énergie et aider le sportif à évacuer assez rapidement la fatigue d’après séance. En une courte séance de 30' les jambes se font plus légères et moins douloureuses.

 

Les bienfaits de la réflexologie plantaire pour le sportif ne s’arrêtent pas là. Grâce à un travail sur le système cardiorespiratoire, le réflexologue va contribuer à augmenter  l’amplitude cardiorespiratoire du sportif. Ce qui va favoriser son endurance.

Pour ce qui est des compétiteurs, en plus de tout ce qui a été évoqué plus haut, un travail sur le système nerveux va permettre une meilleure gestion de la concentration ainsi que du stress généré par les compétitions.

Enfin, un travail régulier sur le système musculo-squelettique va permettre de soulager et de détendre les muscles en profondeur. Ainsi, la qualité de contraction des fibres musculaires sera améliorée ce qui est d’un grand intérêt pour la performance recherchée.