L'équilibre acido-basique pour prévenir des blessures et du vieillissement prématuré :

⚖️ Qu'est ce que s'est ?

Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité plus ou moins marqué. Cette propriété physicochimique influence le choix des aliments. Ce caractère acide ou basique des aliments se définit par le pH. Ce pH est établi pour de nombreux aliments courants, et figure parfois sur les emballages de certains produits.
Un pH = 7 correspond à la neutralité. Plus il est inférieur à 7, plus il est acide, plus il s’élève, et plus il est basique.

⚖️ Pourquoi maintenir l'équilibre acido-basique ?

• 🚹 Pour préserver ses os :

En présence d'acidité, l'organisme va mettre en place différents processus de correction ou de compensation. L'un de ces systèmes "tampons" : puiser dans les réserves d'éléments basiques. Pour neutraliser cet excès d'acide, le corps mobilise du citrate et du bicarbonate osseux. Comme ils sont liés au calcium, celui-ci est éliminé dans les urines et manquera par conséquent au squelette. Lorsqu'il perdure, ce processus peut entraîner une déminéralisation de l'os, qui sera alors plus fragile - et donc davantage exposé au risque de fracture, surtout si l'on pratique un sport violent. Des os solides sont aussi garants d'une meilleure fonction musculaire, car les muscles sont attachés aux os.

• 🚻 Pour protéger ses reins :

La pratique sportive, surtout lorsqu'elle est intensive ou mal préparée, sollicite les reins. Organes d'élimination, ils doivent en effet travailler davantage pour éliminer les déchets générés pendant et après l'effort physique.
Par ailleurs, parce que protéines = muscle, le sportif a souvent tendance à adopter un régime riche en protéines. Or le métabolisme des protéines sollicite lui aussi beaucoup les reins. De plus, ce sont souvent des protéines animales, moyennement à fortement acidifiantes, qui vont donc favoriser l'acidification de l'organisme. Et qui dit acidose dit augmentation du risque de calculs rénaux.

• 🦵 Pour préserver ses muscles :

Pour neutraliser l'acidose, le corps peut puiser dans la masse musculaire pour utiliser la glutamine, l'un des 20 acides aminés, ces briques qui composent les protéines. En se liant aux ions hydrogène, cette glutamine servira alors de tampon contre l'acidité. Revers de la médaille : à la longue, ce phénomène peut entraîner une dégradation des protéines musculaires et donc une perte de la masse musculaire, outil de base du sportif. A contrario, les études ont montré qu'un régime basifiant permettait une meilleure prise de masse musculaire.

• 😖 Pour éviter les blessures et les douleurs suivantes :

- douleurs articulaires et/ou tendineuses
- éruption cutanée ou aggravation d’un eczéma chronique
- troubles visuels
- maux de tête
- troubles du sommeil
Les charges acides non éliminées peuvent en effet s'accumuler dans les tissus conjonctifs mous, notamment les tendons, altérant leur bonne oxygénation. À la clé : des douleurs à l'entraînement, un risque accru de pathologies ostéotendineuses, à commencer par des tendinites - qui sont, rappelons-le, une inflammation du tendon. Et lorsque l'on sait que l'acidose favorise le terrain inflammatoire, on peut vite entrer dans le cercle vicieux de l'inflammation.

• 🚀 Pour être plus performant :

Le pH de notre organisme est régulé très précisément afin de favoriser un fonctionnement optimal du corps dans sa globalité. En présence d'une acidose métabolique, l'acide s'installe dans tous les tissus. Les cellules ne fonctionnent plus aussi bien et sont moins oxygénées. Le rendement énergétique au niveau cellulaire est donc moins efficace. Résultat : on perd en performance durant les séances, on a du mal à récupérer et on traîne une fatigue chronique.

👍 Quels sont les bons réflexes ?

• 💦 Bien s'hydrater au quotidien pour favoriser l'élimination des charges acides et favoriser le travail des reins. Et près le sport, choisir une eau bicarbonatée (Vichy, St-Yorre) pour tamponner l'acidité post-effort.

• 🌰 Accorder une place plus importante aux protéines végétales (soja, haricots rouges, lentilles, quinoa, amande...), moins acidifiantes que les protéines animales.

• 🍆 Consommer des fruits et légumes à chaque repas, nos armes alcalines.

• 🍠 Varier les sources de glucides. La patate douce, par exemple, est intéressante en terme d'index glycémique (= énergie longue durée) et d'indice PRAL (qui mesure l'effet alcalinisant sur l'organisme).

• 💊 Quel est l'intérêt d’une complémentation nutritionnelle adaptée dans la prise en charge de cet excès d’acidité ? Parfois c’est tout notre organisme qui est « encrassé », et doit être « nettoyé », aidé, côté intestin, foie, rein, en fin de saison sportive, après nos excès de fêtes , proches des solstices, ou avant tout réinvestissement notoire dans un entraînement au long cours , pour un objectif majeur quelques mois après.  🌿 C’est là toute la place de plantes comme le desmodium, (nettoyant et régénérant du foie), de l’aubier de tilleul, de l’artichaut, du romarin, de la chicorée, la glutamine, le curcuma, l'argile verte, les antioxydants et les probiotiques pour l’intestin. Et de cumuler, drainage et rééquilibrage de l’équilibre acidobasique, et de l’apport d’oligoéléments, minéraux, vitamines antioxydantes et énergisantes (A,C,E,B) pour ne pas affaiblir l’organisme davantage, par un drainage « lessive », comme avec du radis noir, ou des cures de jeûne susceptibles de provoquer des pertes en minéraux, et des déséquilibres de toutes sortes. 
• Pour simplifier j'ai choisi de faire confiance à ces compléments nutritionnels du Laboratoire Usana : le Procosa pour la santé articulaire (contient de la curcumine et de la glucosamine), les probiotic pour la santé digestive et immunitaire, l'Hépasyl DTX pour renforcer les fonctions du foie, le BiOmega pour son apport en oméga3 et les cellsentials pour un apport complet en vitamines, minéraux et anti-oxydants.

 

Nous pouvons faire confiance à des aliments ou boissons de l’effort, combinant à merveille des sucres d’assimilation lente ou ralentie par la présence d’acides aminés, et l’apport judicieux de vitamines et de minéraux tamponnant l’acidité produite par l’effort (potassium, magnésium, calcium..). Veillez toutefois à bien regarder l'étiquette, que le pH ne soit pas acide !
Plutôt que des pâtes, pourquoi ne pas consommer des sucres d’index glycémique bas comme ceux de la pomme de terre vapeur en course ?

Pourquoi j utilise et vous recommande les compléments nutritionnels Usana ...

J'ai découvert cette entreprise en septembre 2017, j'étais alors blessée. Selon mon médecin du sport s'était une sur-utilisation de mon genoux lors d'un trail qui en était la cause. J'étais incapable de me mettre en charge sur une seule jambe suite à mes run. Mais quand même, je n'abandonnais pas l'idée de courir un semi-marathon à Lyon en octobre avec ma Team Squadrunner.

J'ai donc participé, en septembre 2017 à une soirée de découverte des produits Usana dans ma salle de crossfit et je me suis dit "ça va peut être sauver mon semi-marathon".

J'ai alors passé commande du Procosa : complément à base de curcuma, poivre et glucosamine.
Sincèrement, je n'ai pas eu le temps de le prendre assez longtemps avant mon semi dont j'ai bien pris le départ et que j'ai fini sans douleur. Par contre, les jours suivant j'avais encore du mal à descendre les escaliers en alternance.

J'ai continué à le prendre, je sais que les effets ne sont pas forcément immédiat et ma méningite de 2012 m'a laissé des séquelles au niveau articulaire avec une raideur importante et une grosse fragilité.

En janvier 2018, j'ai intégré la Team Compex pour le marathon de Paris, mon genoux allait de mieux en mieux. J'ai pris en plus, lors de ma prépa : les Cellsentials (vitamines, minéraux et antioxydants), le BiOmega (oméga 3) et le Proflavanol (santé cardiovasculaire).

J'ai suivi une prépa sans blessure (malgré quelques petites douleurs par moment) et j'ai terminé mon 1er marathon sans crampes, sans douleur aux genoux et les jours suivant le marathon, je descendais les marches normalement (enfin, juste avec des courbatures aux cuisses en fait) !
Alors rien que pour ça déjà j'aime ces produits.

Mais ce n'est pas tout :

• 🧬 Usana est une entreprise de nutrition cellulaire. Elle a été fondée il y a 25 ans par un docteur immunologiste et microbiologiste : Myron Wentz. Il a travaillé des années sur la détection des virus : il est à l'origine du test de détection de la mononucléose. Mais il a vendu son laboratoire de recherche quand son père et son frère ont été touché par la cancer. Il s'est décidé à faire de la prévention et comme il devait maintenir ses cellules souches en vie le plus longtemps possible dans ses travaux de recherche, il a utilisé ses compétences en nutrition cellulaire pour fabriquer des compléments pour nous aider à nous maintenir en santé.

• 🏆 Il s'est imposé une norme pharmaceutique pour ses compléments alors qu'elle n'est pas obligatoire pour ce type de produit, ce qui leur vaut la médaille d'excellence Plantinum + dans le classement des compléments nutritionnels de Lyle Mc William (auditeur indépendant) et la plus haute note dans le comparatif Nutraveris sortie en février 2019. Usana a été nommée meilleure marque de vente directe en 2019 par ConsumerLab pour la 6ème année consécutive. Usana achète sa matière première et transforme tout dans son laboratoire de Salt Lake City. La chaine de fabrication ne compte pas moins de 1000 points de contrôle !

• 💚 Usana est une entreprise verte, engagée dans le respect de l’environnement : panneaux solaires, économie d'eau ... Les produits sont non testés sur les animaux, sans paraben, sans ogm, sans gluten...

• 💙 Usana est engagé dans l'humanitaire avec sa fondation : true health fondation dont 100% des dons vont aux personnes aidées, les frais de fonctionnement de la fondation étant pris en charge par l'entreprise Usana.

• 🤾‍♂️ Usana est partenaire de nombreux sportifs qui utilisent les produits parce qu'ils les aiment et non parce qu'ils sont payés pour le faire croire 😉 Allison Pineau en fait parti 😉

  Pour en savoir plus !

équilibre nutritionnel du sportif sur une journée et en fonction des entrainements :

Hello, parlons aujourd'hui de la répartition des aliments sur une journée et en fonction des entrainements :

J'ai repris les commandements de l'équilibre alimentaire selon l'INSEP que j'ai complété :

A chaque repas (midi et soir) :

• 🥦 Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal. Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur 
• 🥚 Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer 
• 🥖 Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale aux céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et aux légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs) 
• 🌻 Prendre au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents)

Sur la journée :

• 🥛 Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc) 
• 🍎 Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises, myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise 
• 💦 Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement

Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)

Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop …)

Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps !

 

 🚶‍♀️🚶‍♂️ Avant l’exercice :

• Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables.
• Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d’un état de bonne hydratation
• Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
• Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
• Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.

🏃‍♀️🏃‍♂️ Pendant l’exercice :

• Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue. C'est le moment où vous pouvez consommer du miel, du chocolat, des produits sucrés...mais toujours dans la modération 😉

🧘‍♀️🧘‍♂️ Après l’effort, la récupération :

• Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation (eau), la restauration des réserves en glycogène (glucides) et la récupération musculaire (protéines). Il peut également être recommandé de consommer des omégas 3 (huile de colza, huile de lin, noix, poissons gras, ou avocat) qui sont bons pour la récupération sportive.
• Enfin, la consommation de fruits et de légume basifiants permettra de limiter les inflammations de l’organisme. Leur richesse en potassium permet également d’augmenter l’élimination des toxines via l’urine.

Finisher de mon 1er trail de 35km et 1000m de D+ 🎉 : Trail de Sancerre, La magnum, 15 Juin 2019 !

 
Du soleil, de la boue, des cailloux, de l herbe, du bitume, des ravitaillements festifs, des montées plus ou moins raides, des vignes, une nature magnifique...

5h37 d effort, de sourire, de grimace, de douleur, d euphorie pour une arrivée en sanglot 😍

Un départ accompagnée de mon Tuc Le Taz, merci d avoir cru en moi 😘

Merci aux bénévoles pour l organisation et les encouragements, aux kinés pour les massages à l arrivée 👌 et à Marie : la fille aux baskets roses pour le dossard et le petit mot d encouragement au départ 😘

Par contre, amis traileurs, respectez un peu plus la nature 😡 heureusement que je suis passée derrière vous 😡

Merci à vous tous pour vos petits mots et vos pensées 😘

La réflexologie plantaire, qu'est ce que s'est ?

La réflexologie plantaire est une technique manuelle, naturelle et ancestrale, contribuant à rétablir le potentiel d'autorégulation et d'autoguérison du corps humain.

Il existe sous chaque pied, considéré comme la représentation fidèle du corps humains, quelques 7200 terminaisons nerveuses, reliant chaque zone réflexe à l'organe, la glande ou la partie du corps lui correspondant.

Il s'agit de travailler les pieds et la voûte plantaire, en particulier avec les doigts par pression des zones réflexes.

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Par cette pression sur un point réflexe précis, la réflexologie permet :

• d'envoyer un influx nerveux, par arc réflexe, pour stimuler ou détendre l'organe correspondant,
• d'activer la circulation sanguine dans l'organe, permettant ainsi une meilleure élimination des déchets,
• de se rééquilibrer naturellement.

Pourquoi la réflexologie plantaire ?

La réflexologie plantaire procure à tout âge un mieux-être qui entraîne une profonde détente physique, nerveuse et émotionnelle.

Elle permet de se libérer de nombreuses tensions, blocages physiques ou psychiques et de soulager les maux du quotidien en agissant sur :

• les tensions nerveuses et musculaires,
• les maux chroniques (migraine, sinusite, mal de dos...),
• les troubles digestifs (acidité gastrique, constipation...),
• les troubles liés à la féminité,
• le stress (émotionnel, professionnel, préparation d'examens...)
• les troubles du sommeil, de l'humeur (surmenage, anxiété, déprime)
• la fatigue de la future ou jeune maman
• les effets secondaires des traitements lourds
• la récupération du sportif

L'action de la réflexologie plantaire est donc préventive et curative.

C'est une approche complémentaire de la médecine traditionnelle et ne remplace en aucun cas un diagnostic et/ou un traitement médical.

Pour qui ?

La réflexologie plantaire convient à tous les membres de la famille, du nourrisson à la personne âgée.

Qu'elles sont les contre-indications ?

Bien que naturelle, cette méthode est déconseillée en cas de :

• traumatisme du pied (fracture, foulure, plaie),
• phlébite
• 1er trimestre de grossesse.

Combien de séances ?       

La réflexologie plantaire peut être envisagée en accompagnement sur plusieurs séances ou ponctuellement en soin de détente, et de relaxation.

Le nombre de séances et leur fréquence découlera :

• du motif de la consultation
• de l'ancienneté du ou des symptômes
• de la manière, propre à chacun, de réagir.
• Pour les sportifs, les séances seront à inclure dans le plan d’entraînement pour optimiser la récupération.

Mon second marathon : Nantes le 29 avril 2019 !

Malgré la douleur à la fesse qui est apparue au 8ème km, les nombreuses côtes et le passage venteux (de face évidemment), moche et vide de spectateur, j’ai pris beaucoup de plaisir sur ce marathon et mon sourire ne m’a pas lâché !

Enfin si une fois, au départ quand nous avons écouté une musique celtique qui m’a beaucoup touché. J’ai levé les yeux au ciel et j’ai pleuré en pensant à Marcel, disparu tragiquement il y a 10 jours et à qui je voulais dédicacer ce marathon.

Je ne vais pas vous détailler mon marathon km après km, je ne les ai même pas vu passer. Je ne saurai dire où tel km se trouvait ! Juste les 3 derniers m’ont semblé interminables !

Je n’ai eu aucune crampe ni aucun soucis digestif, j’ai bien géré mon alimentation et mon hydratation. Comme quoi, une bonne préparation nutritionnelle avec la bonne supplémentation ça aide aussi !

J’ai juste embrassé le mur un court instant vers le 35ème km, ras le bol des montées !

Mais j’ai été accompagné sur les 10 derniers km par un autre coureur avec qui nous nous sommes soutenus, marchant parfois ensemble puis relançant ensemble aussi...à l’arrivée nous nous sommes félicités mais je ne sais pas son prénom 😕
 
J’ai été super bien accompagnée par la Best Team de supportrice que j’ai pu voir 5 ou 6 fois et qui ont couru avec moi vers le 30ème km puis vers l’arrivée, avant que je pique un sprint et les plantes sur le tapis rouge de l’arrivée 😂

J’ai été surprise et ravie quand une spectatrice m’a dit : « Et toi, je te connais, t’es une PMG, je te suis sur Instagram ! » Je n’ai pas compris ton prénom mais j’espère que tu passeras par là et que tu verras mes remerciements 😘

J’ai aussi pu croisé Pauline, une autre PMG qui participait au relais😘

Enfin, je me suis fait doublée par Vincent que j’ai pu saluer à ce moment là !
 

J’explose mon record sur la distance marathon de 19’ par rapport à Paris l’année dernière
(5h06) et je passe la ligne d’arrivée en 5h11 pour une distance de 42,88km !

 
Merci à vous tous, ma famille, mes amis, mes co-équipiers Les TucMuch, les membres de mon groupe Facebook : un marathon se prépare aussi dans l'assiette ! , aux membres des ParisMarathonGirls, pour votre confiance, vos messages de soutien et vos félicitations !

Merci à Compex pour sa confiance et ses merveilleux produits : tape, SP6 qui m’ont été d’une grande aide dans ma préparation physique.
Merci à Usana pour ses merveilleux compléments nutritionnels qui m’accompagnent chaque jour pour me maintenir en bonne santé.
Merci à Romain et à Top chrono pour sa confiance.

équilibre de l'assiette et de la journée du sportif :

Aujourd'hui je voulais vous parler de la base de la nutrition : notre assiette !

Alors comment doit-elle se composer ?

Dans l'idéal elle est composée pour moitié de légumes + 1/4 féculents et 1/4 protéines.

Dans les protéines je ne parle pas seulement de viande, la viande rouge n'étant pas le meilleur aliment qui soit. Je préfère les viandes blanches, poissons et protéines végétales : légumineuses, céréales et graines.

Pourquoi une telle répartition ? Les légumes ne doivent plus être considérés comme l'accompagnement aux protéines ou aux féculents mais comme la base du plat. Il va vous falloir changer vos habitudes en vous demandant : quel légume je vais cuisiner pour ce repas et quel accompagnement je vais lui faire ?

Les légumes sont notre principale source de micro-nutriments essentiels à la bonne nutrition cellulaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment et de bonne qualité.

De plus, ils sont peu caloriques (si cuisiné simplement, pas en sauce 😉) et permettent d'obtenir plus rapidement le sentiment de satiété. Si vous devez donc vous resservir (à éviter bien sur mais ça peut arriver), prenez des légumes !

Pour le diner, favorisez un repas végétarien cuit, évitez les crudités et fruits cru, votre rate et votre sommeil vous remercierons !

Et votre assiette, elle est comment ?