🍎 À quel moment de la journée manger un fruit ? 🍓

 

Le plus souvent, on consomme les fruits au dessert… mais ce n’est pas l’idéal pour en tirer tous les bienfaits…

 

Le fruit ne se digère pas de la même façon que les autres aliments que nous consommons :

 

Constitué de 90 à 95% d’eau et de 2 à 11% de fructose, il n’est pas digéré dans l’estomac, par lequel il ne fait que transiter rapidement, mais dans l’intestin grêle. Alors qu’il faut en moyenne 3 heures pour digérer protéines et féculents et 2 heures pour les légumes, il faut compter en moyenne 20 à 30 minutes pour digérer un fruit. Le melon est même digéré en moins de 15mn ! 

 

Consommé en fin de repas, le fruit restera « coincé » dans l’estomac du fait de l’ingestion des autres aliments. Il commencera alors à fermenter, secrétant du glucose puis de l’alcool. Pas top pour la digestion, avec des ballonnements, des flatulences, mais aussi une hyperacidité de l’estomac.

 

Vous l’aurez compris, idéalement, le meilleur moment pour manger un fruit c’est entre les repas, et même 1 heure avant le repas ou au moins 4 heures après. Vous pouvez également manger un fruit le matin au petit déjeuner, mais attendez au moins 15 ou 20 minutes avant de déguster les autres aliments.

 

 

Pourquoi manger du pain d épices en hiver ?

Le pain d épices est un gâteau qui rappelle Noël

Il est offert à la Saint Nicolas et s invite sur les tables des réveillons.

 

Mais pourquoi le pain d épices est il prisé en hiver ?

 

D abord parce qu il est très riche en

Le miel est un sucre simple issu des abeilles avec un indice glycémique intéressant (entre 50 et 70 selon les types de miel). Il contient des pré-biotiques et est un remède naturel contre les troubles intestinaux et problèmes digestifs.

 

Ensuite parce qu il est riche en épices :

• La cannelle : elle aide à traiter la toux, à soulager la nausée et à faciliter la digestion.

• La noix de muscade : elle a des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et analgésiques. Elle est efficace pour traiter les infections respiratoires comme la bronchite, la grippe et les maux de gorge,

• Le gingembre : il est un protecteur contre le diabète (pour les personnes non déjà diabétiques). De plus, il a des propriétés antioxydantes, antirhumatismales, anti-inflammatoires, antidouleur et il facilite la digestion.

• Le clou de girofle : il a des propriétés antiseptiques (bactéries, microbes et virus) et anesthésiantes (surtout au niveau buccodentaire). Il est anti-inflammatoire et apaise les douleurs musculaires.

• L anis vert : cette plante a des effets apaisants sur le système digestif, mais est aussi efficace contre la toux ou pour lutter contre les symptômes du rhume.

Ce petit gâteau est donc un "super aliment" à consommer en hiver, il est facile à préparer et comme beaucoup d enfants l aiment, il sera idéal pour leur goûter

 

Pour le sportif il est aussi très intéressant avant ou après une séance en extérieur

 Le pain d épices est d ailleurs souvent présent sur les tables de ravitaillement en course à pieds

 

 

Qui en consomme ici ?

Indice glycémique : qu'est ce que s'est et pourquoi s'est important de le connaitre en tant que sportif ?

Hello, aujourd'hui je voulais vous parler de l'indice glycémique ou index glycémique !

❓ Qu'est ce que s'est ?

C'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

❓ Pourquoi connaitre l'IG des aliments ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

❓ Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents et sucres rapides ?

Les travaux de Wahlqvist (Mark L. Wahlqvist, chercheur à l’Université d’Adélaïde, Australie) ont montré que le pic de glycémie apparaît pratiquement en même temps pour tous les glucides, à la molécule simple ou complexe. Tous les glucides (indépendamment de la complexité de leur molécule) pris à jeun et un par un sont absorbés en un laps de temps variant de 25 à 30 minutes. Ainsi on peut dire que le temps entre l’ingestion d’un glucide et la montée du pic de glycémie sanguine est identique pour tous les glucides - simples ou complexes.

❓ Quelle est la classification des Indices Glycémiques ?

La référence est le glucose qui a un IG = 100
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Je vous ai joint le tableau des IG des principaux aliments, la répartition des IG avant, pendant et après le sport et la ronde des glucides et insulines !

L'alimentation anti-inflammatoire :

Aujourd'hui, parlons alimentation anti-inflammatoire :

« Les médecins apprennent que l'une des meilleures façons de réduire l'inflammation n'est pas dans l'armoire à pharmacie, mais dans le réfrigérateur », rapporte le site de la Harvard Medical School dans un texte mis à jour en novembre 2018. « En suivant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez combattre l'inflammation pour de bon. »

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

• Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…).
• Un déséquilibre acido-basique : il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ( voir la publication )
• Un déséquilibre du microbiote.
• Un rapport oméga 6 / oméga 3 élevé : les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, s’ils sont consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’équilibrer les quantités grâce à de bonnes habitudes alimentaires (ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme).
• Un excès de graisses et de sucres : plusieurs études ont également montré que "l’excès de graisses et de sucres simples ainsi que l’excès de céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’état inflammatoire chronique", affirme le Dr Jean-Michel Lecerf.

Exit les acides gras oméga-6 qui se trouvent dans les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide et de soja, ainsi que les acides gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés et frits. La farine raffinée, le sucre et les aliments à l’indice glycémique élevé sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation

Adopter un régime anti-inflammatoire permet d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme tout en calmant l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

Les aliments anti-inflammatoires

🥚 Les protéines végétales

 Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale (50%) et végétale (50%). Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer, de temps en temps, la viande, le poisson, les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

Où les trouver ? Dans le tofu, les steaks de soja, le tempeh ou encore le haché végétal.

🧂 Les herbes et épices

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, réduisez le sel et privilégiez les herbes et épices. Optez pour le gingembre, le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

Conseils pratiques pour réduire le sel : salez les féculents à la cuisson et non après, alternez la consommation de féculents et de pain (aliment très salé), limitez la consommation de fromage à une fois par jour, variez les modes de conservation des fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve).

🍤 Les aliments riches en oméga 3

Pour réduire l’inflammation et limiter la production de composés pro-inflammatoires, il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6. "Une consommation hebdomadaire d’une portion de 100-120 g de poisson gras (saumon, hareng, anguille…) et une autre de poisson semi-gras (sardine, maquereau, truite saumonée…) nous permet de couvrir nos besoins journaliers".

Les oméga 3 peuvent aussi provenir de sources végétales comme l’huile de colza ou de noix. "Quatre cuillères à café quotidiennes d’huile de noix ou de colza couvrent en moyenne nos besoins".

🌽 Les céréales complètes et les légumes secs

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation. Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs: deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

"Remplacez progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets. D’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite".

Aussi, variez entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres (son, intégral, céréales). Quant aux légumes secs, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine.

🍎🥦 Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 2 kiwis ou 3 clémentines. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

🍫 Le chocolat

Le chocolat, consommé en petites quantités, aide à lutter contre le stress et réduit le risque d’inflammation. "20 à 30 g de chocolat consommés de façon journalière ne nuisent ni à la santé, ni au poids, à condition de le manger dans de bonnes conditions", insiste Nathalie Negro.

Conseils pratiques pour manger du chocolat de façon raisonnable : choisir celui que l’on préfère, choisir le moment où il nous fera le plus plaisir, ne pas culpabiliser en le mangeant, ne pas faire autre chose en même temps et prendre son temps.

💦 L’eau

Une bonne hydratation interne permet d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme, de limiter le risque de crampes, de fatigue musculaire et améliore le transit intestinal. L’organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée lors de l’ingestion d’aliments). 

Programme Reset, ou comment retrouver son poids de forme avant de commencer une préparation pour une course !

Hello,

Je vais vous détailler ici le programme que j'utilise pour retrouver mon poids de forme avant une préparation marathon ou toute autre course où je souhaite "performer" !

J'ai choisi d'utiliser des produits de la marque Usana en qui j'ai entièrement confiance et que je connais bien.

Avant de commencer ce programme, voici le détail des produits dont vous avez besoin :

- des probiotiques appelés « probiotic » dans la liste que je vous fournis : ce sont des micro-
organismes vivants : des bactéries ou des levures. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) précise que s’ils « sont ingérés en quantité suffisante, (ils) exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».

🧘‍♀️ Les probiotiques aident à la récupération : une étude datant de fin 2016 et publiée dans le journal
scientifique PeerJ1 montre que la récupération chez les sportifs est bien meilleure si une
supplémentation en probiotiques est couplée à un apport en protéines.
🦸♀️ Les probiotiques boostent l’immunité : pour les sportifs, ce bénéfice est particulièrement
intéressant car le sport, lorsqu’il est pratiqué assez intensément, amenuise les défenses immunitaires,
tout du moins juste après l’entraînement (c’est pourquoi il faut être vigilant à la fin de la séance quand on pratique en extérieur pour ne pas attraper froid).
⚖️ Les probiotiques aident à garder la ligne : une étude publiée dans la revue Obesity2 conclut que
les probiotiques aident à la perte de poids en limitant l’accumulation des graisses.
💩 Les probiotiques limitent les risques de troubles digestifs : nombreux sont les sportifs à souffrir
de troubles digestifs pendant l’activité physique et a fortiori pendant une compétition (le facteur stress aggravant un peu plus le phénomène). Pourquoi ? Parce que lors d’un effort, le sang afflue vers les muscles pour répondre à la demande et n’est plus aussi disponible pour le système digestif. Résultat ? Certains sportifs doivent composer avec des troubles digestifs diarrhée, douleurs…) pendant un entraînement ou une compétition. En restaurant l’équilibre de la flore intestinale, les probiotiques limitent ces troubles digestifs.




 
- une supplémentation en vitamines, anti-oxydants, minéraux et oligo-éléments appelée
« cellsentials : vita antioxydant et core minerals » dans la liste que je vous fournis : une santé
florissante prend sa source dans les cellules bien nourries.

Comme il n’est pas toujours facile de bien manger, on comprend mieux que 8 personnes sur 10 prennent des suppléments. D’ailleurs, les statistiques ne cessent d’indiquer que la plupart des gens en ont besoin. Leur régime alimentaire quotidien ne leur fournit même pas les apports minimaux recommandés de plusieurs vitamines et minéraux.


- une base de nutrition en poudre équilibrée en protéines, glucides et lipides à consommer 3 fois
par jour, en remplacement des principaux repas appelée « My smart shake » dans la liste que
je vous fournis :

Qu'est-ce que c'est cette poudre ? c'est un aliment simple et pur au juste équilibre de macronutriments
avec des lipides perfectionnés (huile de coco) validé par la recherche et entièrement personnalisable.
Sans OGM. Avec un indice glycémique faible. Cette poudre peut être utilisé en shake, en smoothie
ou cuisinée !

Attention danger ‼️ Si vous n’utilisez pas cette base nutritionnelle et que vous ne la remplacez pas par d’autres aliments, vous aller être dénutri et vous risquez de vous sentir mal, d'avoir très faim et de
voir votre corps réagir au manque par le stockage‼️
Cette base nutritionnelle, qu'elle soit aux protéines de lait, aux protéines de soja ou aux protéines
végétales, est constituée de produits naturels, non agressifs pour nos intestins, à faible indice
glycémique, équilibrée en macronutriments et qui vous apporte de l'énergie !
Si vous souhaitez la remplacer, vous devez trouver des aliments alliant toutes ses qualités.

De plus, concernant le protocole de ce programme, il a été pensé pour que vous puissiez suivre ce
programme sans risque pour votre santé et dans le respect des besoins nutritionnels de votre corps.
Chaque produit à utiliser a été pensé dans ce sens.
Les probiotiques sont essentiels dans ce programme tout comme les suppléments en vitamines et
minéraux et la base nutritionnelle en poudre.

Pour vous procurez les produits, suivez ce lien : programme perte de poids

Parlons maintenant du déroulement de ce programme :

C’est un programme express de 5 jours pour aider à perdre quelques kilos, à faire la transition pour
rééquilibrer son alimentation et pour pouvoir commencer son plan d’entrainement à son poids de
forme.

Pendant ses 5 jours, vous allez remplacer vos 3 repas par 2 doses de « my smart shake ». Vous
pouvez ajouter des légumes (crus de préférence) et à moindre proportion des fruits. Essayez de limiter la variété pendant cette phase, afin de favoriser l’effet purge.

Au-delà des 5 jours, comme il va vous rester de la base nutritionnel « my smart shake », vous allez
pouvoir garder 1 repas avec cette base tout en veillant à ce que les 2 autres repas soient bien équilibrés.

Concernant les « probiotic », vous allez en prendre un sachet par jour dilué dans 1 verre d’eau, à
jeun le matin. Faites la cure de 14 jours.

Concernant les compléments nutritionnels « cellsentials » :

• Pour les 3 premiers jours : Prenez 1 comprimé « vita antioxydant » le matin au début de votre petit-déjeuner, et 1 comprimé « core minerals » le soir au début de votre soupé. Prenez un verre d'eau 20min après la fin de votre petit-déjeuner/soupé.

• Pour les 3 jours suivants : Comme précédemment mais 2 « vita antioxydant » le matin + 2 « core minerals » le soir.

• Comme il vous restera des compléments nutritionnels, vous pouvez poursuivre ainsi : 3 « vita antioxydant » + 1 « core minerals » le matin + 3 « core minerals » + 1 « vita antioxydant » le soir.

Ma participation à la Muddy Angel Run à Lyon le 25 mai 2019 !

Pour cette course, j'ai explosée le record du nombre de dossards de gagné à des concours, merci Vital Mag et Bavaria !

Mais au fait, s'est quoi la Muddy Angel Run ? (Voici ce qu'en dit le site internet)

La course « Muddy Angel », qui s’étend sur 5km, est la première course dans la boue (Mud Run) en Europe, destinée exclusivement aux femmes, toutes conditions physiques confondues, désirant s’amuser en alliant sport et solidarité.
Que tu participes en marchant, en courant ou en te baladant, que tu sois jeune ou moins jeune, que tu fasses un don important ou modeste : n’hésite pas à participer avec d’autres Anges de ton cercle d’amies et embarque ta soeur, ta mère, tes filles, tes voisines ou tes collègues avec toi, pour une journée super fun !

La Muddy Angel Run soutient la lutte contre le cancer du sein :
En France et en Belgique, plus de 64.000 femmes sont touchées par le cancer du sein chaque année. Muddy Angel Run se concentre sur les mesures les plus efficaces pour avoir un impact majeur:

Renforcer la sensibilisation

• Au travers d’un message de prévention: une alimentation saine, des contrôles médicaux réguliers et la pratique d’une activité sportive régulière. En effet, détecté à temps, ce cancer peut être guéri dans 9 cas sur 10!
• Nous avons déjà sensibilisé des milliers de participantes en  Europe, et avons rassemblé une communauté de plus de 135 000 followers sur notre page Facebook.

Promouvoir un style de vie actif et une activité physique

• Réconcilier sport et plaisir et s’entraîner pour la course, c’est aussi réintégrer une activité physique dans son mode de vie et mener une action de prévention sur sa propre vie.
• Nous offrons 50 places gratuites pour chaque événement aux femmes souffrant du cancer du sein ou qui ont réussi à le vaincre.

Servir de plate-forme de dons

• 1 EUR de don sur chaque ticket et sur chaque article de marchandise sera directement reversé à l’association « CAMI Sport & Cancer (en France) et Think-Pink (en Belgique)* ».

 J'ai donc invité des amies à participer à cette course à obstacles avec moi et ni une ni deux, Joëlle allias Choupy Chadour a décidé de traverser la France (de Nantes à Roanne) pour venir soutenir cette cause qui lui tient à cœur puisqu'elle est devenue une amazone l'année dernière... Elle n'est restée que 23h avec nous avant de repartir : quel périple et quelle preuve d'amitié !

Les points positifs de cette course : 

• la cause évidemment ! 
• être avec mes amies et partager cette course avec elles !
• l'ambiance avec l'échauffement collectif, 
• le service de consigne : qui peut encore être optimisé mais qui à le mérite d'exister, 
• les obstacles fun, non obligatoire et sans pénalité : c'est vraiment abordable par tous.

Les points négatifs : 

• le prix de 29 à 49 euros en fonction de la date d'achat du billet,
• l'obstacle n°4 de la photo : Aurélie s'est ouvert le front dessus et une dame après nous s'est cassé le nez. Il n'y avait pas assez de fond et les bénévoles étaient un peu trop vifs pour faire tourner le rouleau quand nous étions dessus ! 
• les douches froides et placées en hauteur qui permettaient aux spectateurs passant dans la rue de se rincer l’œil !
• le non respect des souhaits de vague de départ : comme nous n'étions pas inscrites en équipe mais en individuelles nous n'avons pas pu avoir les mêmes heures de départ. Les inscription individuelles "bouchent" les trous dans les différentes vagues de départ. Mais nous sommes un peu rebelles et comme il n'y avait au final aucun contrôle, nous sommes passées dans une vague toutes ensembles !
• le service de secours qui ne semblait pas savoir quoi faire face à une plaie au front accompagnée de vertiges et frissons !

Malgré tout, ce que je retiens de cette course : le partage !!! Le bonheur d'être avec Joëlle, Aurélie et Gwendoline à patauger dans la boue...

La réflexologie plantaire pour les sportfis :

Que vous soyez amateur ou confirmé, l'un des points essentiels dans votre pratique sportive est de ne pas mettre à mal votre condition physique.

Or l'activité sportive produit des toxines diverses et de l’acide lactique qui sont responsables au mieux de courbatures et de crampes et au pire (car en forte quantité et concentration dans le corps) de tendinites, d'élongations, de claquages...

L’utilisation de la réflexologie plantaire peut être non négligeable pour favoriser l’élimination et l’évacuation des toxines par un travail de drainage lymphatique réflexes associé à la stimulation des zones réflexes du foie et des reins.

• Le foie assure de nombreux rôle au sein de l'organisme :
  
  • L'une des fonctions principales du foie et de la vésicule biliaire est relative à la digestion et à la production d'enzymes digestives qui sont déversées dans l'intestin grêle
  • Il aide aussi à contrôler le métabolisme et collabore avec le système immunitaire du corps pour combattre les cellules et substances nocives qui menacent l'organisme (par un phénomène appelé "phagocytose"),
  • Le foie aide l'organisme à digérer les graisses en sécrétant de la bile qui se déverse dans le duodénum, 
  • Il détruit aussi les globules rouges, synthétise l'urée afin d'excréter les déchets azotés, produit le fibrinogène utilisé dans le processus de coagulation du sang, stocke le glycogène, intervient dans le métabolisme et dans le stockage des vitamines et produit entre autres des substances protectrices et anti-toxiques,
  • C'est lui qui va capturer, transformer et rendre inoffensifs les toxiques auxquels nous pouvons être exposés en mangeant, buvant ou en respirant.

• Les reins sont chargés de débarrasser le sang des toxines, des déchets et des sels minéraux excédentaires. Ils ont également pour tâche de réguler l'acidité du sang en excrétant des sels alcalins, si nécessaire.

Ainsi, un organisme qui élimine et évacue rapidement la surproduction de toxines va mieux récupérer et être plus compétitif.

Le drainage lymphatique réflexes, concernant uniquement les membres inférieurs va, en plus d’améliorer la circulation sanguine, redynamiser, redonner un gain d’énergie et aider le sportif à évacuer assez rapidement la fatigue d’après séance. En une courte séance de 30' les jambes se font plus légères et moins douloureuses.

 

Les bienfaits de la réflexologie plantaire pour le sportif ne s’arrêtent pas là. Grâce à un travail sur le système cardiorespiratoire, le réflexologue va contribuer à augmenter  l’amplitude cardiorespiratoire du sportif. Ce qui va favoriser son endurance.

Pour ce qui est des compétiteurs, en plus de tout ce qui a été évoqué plus haut, un travail sur le système nerveux va permettre une meilleure gestion de la concentration ainsi que du stress généré par les compétitions.

Enfin, un travail régulier sur le système musculo-squelettique va permettre de soulager et de détendre les muscles en profondeur. Ainsi, la qualité de contraction des fibres musculaires sera améliorée ce qui est d’un grand intérêt pour la performance recherchée.