Indice glycémique : qu'est ce que s'est et pourquoi s'est important de le connaitre en tant que sportif ?

Hello, aujourd'hui je voulais vous parler de l'indice glycémique ou index glycémique !

❓ Qu'est ce que s'est ?

C'est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

❓ Pourquoi connaitre l'IG des aliments ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

❓ Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents et sucres rapides ?

Les travaux de Wahlqvist (Mark L. Wahlqvist, chercheur à l’Université d’Adélaïde, Australie) ont montré que le pic de glycémie apparaît pratiquement en même temps pour tous les glucides, à la molécule simple ou complexe. Tous les glucides (indépendamment de la complexité de leur molécule) pris à jeun et un par un sont absorbés en un laps de temps variant de 25 à 30 minutes. Ainsi on peut dire que le temps entre l’ingestion d’un glucide et la montée du pic de glycémie sanguine est identique pour tous les glucides - simples ou complexes.

❓ Quelle est la classification des Indices Glycémiques ?

La référence est le glucose qui a un IG = 100
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Je vous ai joint le tableau des IG des principaux aliments, la répartition des IG avant, pendant et après le sport et la ronde des glucides et insulines !

L'alimentation anti-inflammatoire :

Aujourd'hui, parlons alimentation anti-inflammatoire :

« Les médecins apprennent que l'une des meilleures façons de réduire l'inflammation n'est pas dans l'armoire à pharmacie, mais dans le réfrigérateur », rapporte le site de la Harvard Medical School dans un texte mis à jour en novembre 2018. « En suivant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez combattre l'inflammation pour de bon. »

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

• Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…).
• Un déséquilibre acido-basique : il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ( voir la publication )
• Un déséquilibre du microbiote.
• Un rapport oméga 6 / oméga 3 élevé : les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, s’ils sont consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires. A l’inverse, les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’équilibrer les quantités grâce à de bonnes habitudes alimentaires (ces acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme).
• Un excès de graisses et de sucres : plusieurs études ont également montré que "l’excès de graisses et de sucres simples ainsi que l’excès de céréales raffinées sont susceptibles de contribuer à l’état inflammatoire chronique", affirme le Dr Jean-Michel Lecerf.

Exit les acides gras oméga-6 qui se trouvent dans les huiles de maïs, de tournesol, d’arachide et de soja, ainsi que les acides gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés et frits. La farine raffinée, le sucre et les aliments à l’indice glycémique élevé sont également à éviter, car ils augmentent le taux d’insuline et de glucose, qui favorise l’inflammation

Adopter un régime anti-inflammatoire permet d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme tout en calmant l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

Les aliments anti-inflammatoires

🥚 Les protéines végétales

 Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale (50%) et végétale (50%). Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de remplacer, de temps en temps, la viande, le poisson, les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

Où les trouver ? Dans le tofu, les steaks de soja, le tempeh ou encore le haché végétal.

🧂 Les herbes et épices

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, réduisez le sel et privilégiez les herbes et épices. Optez pour le gingembre, le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

Conseils pratiques pour réduire le sel : salez les féculents à la cuisson et non après, alternez la consommation de féculents et de pain (aliment très salé), limitez la consommation de fromage à une fois par jour, variez les modes de conservation des fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve).

🍤 Les aliments riches en oméga 3

Pour réduire l’inflammation et limiter la production de composés pro-inflammatoires, il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6. "Une consommation hebdomadaire d’une portion de 100-120 g de poisson gras (saumon, hareng, anguille…) et une autre de poisson semi-gras (sardine, maquereau, truite saumonée…) nous permet de couvrir nos besoins journaliers".

Les oméga 3 peuvent aussi provenir de sources végétales comme l’huile de colza ou de noix. "Quatre cuillères à café quotidiennes d’huile de noix ou de colza couvrent en moyenne nos besoins".

🌽 Les céréales complètes et les légumes secs

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation. Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs: deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

"Remplacez progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets. D’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite".

Aussi, variez entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres (son, intégral, céréales). Quant aux légumes secs, l’idéal est d’en consommer une à deux fois par semaine.

🍎🥦 Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 2 kiwis ou 3 clémentines. Quant aux légumes, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

🍫 Le chocolat

Le chocolat, consommé en petites quantités, aide à lutter contre le stress et réduit le risque d’inflammation. "20 à 30 g de chocolat consommés de façon journalière ne nuisent ni à la santé, ni au poids, à condition de le manger dans de bonnes conditions", insiste Nathalie Negro.

Conseils pratiques pour manger du chocolat de façon raisonnable : choisir celui que l’on préfère, choisir le moment où il nous fera le plus plaisir, ne pas culpabiliser en le mangeant, ne pas faire autre chose en même temps et prendre son temps.

💦 L’eau

Une bonne hydratation interne permet d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme, de limiter le risque de crampes, de fatigue musculaire et améliore le transit intestinal. L’organisme a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour bien fonctionner (eau ingérée + eau absorbée lors de l’ingestion d’aliments). 

Programme Reset, ou comment retrouver son poids de forme avant de commencer une préparation pour une course !

Hello,

Je vais vous détailler ici le programme que j'utilise pour retrouver mon poids de forme avant une préparation marathon ou toute autre course où je souhaite "performer" !

J'ai choisi d'utiliser des produits de la marque Usana en qui j'ai entièrement confiance et que je connais bien.

Avant de commencer ce programme, voici le détail des produits dont vous avez besoin :

- des probiotiques appelés « probiotic » dans la liste que je vous fournis : ce sont des micro-
organismes vivants : des bactéries ou des levures. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) précise que s’ils « sont ingérés en quantité suffisante, (ils) exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».

🧘‍♀️ Les probiotiques aident à la récupération : une étude datant de fin 2016 et publiée dans le journal
scientifique PeerJ1 montre que la récupération chez les sportifs est bien meilleure si une
supplémentation en probiotiques est couplée à un apport en protéines.
🦸♀️ Les probiotiques boostent l’immunité : pour les sportifs, ce bénéfice est particulièrement
intéressant car le sport, lorsqu’il est pratiqué assez intensément, amenuise les défenses immunitaires,
tout du moins juste après l’entraînement (c’est pourquoi il faut être vigilant à la fin de la séance quand on pratique en extérieur pour ne pas attraper froid).
⚖️ Les probiotiques aident à garder la ligne : une étude publiée dans la revue Obesity2 conclut que
les probiotiques aident à la perte de poids en limitant l’accumulation des graisses.
💩 Les probiotiques limitent les risques de troubles digestifs : nombreux sont les sportifs à souffrir
de troubles digestifs pendant l’activité physique et a fortiori pendant une compétition (le facteur stress aggravant un peu plus le phénomène). Pourquoi ? Parce que lors d’un effort, le sang afflue vers les muscles pour répondre à la demande et n’est plus aussi disponible pour le système digestif. Résultat ? Certains sportifs doivent composer avec des troubles digestifs diarrhée, douleurs…) pendant un entraînement ou une compétition. En restaurant l’équilibre de la flore intestinale, les probiotiques limitent ces troubles digestifs.




 
- une supplémentation en vitamines, anti-oxydants, minéraux et oligo-éléments appelée
« cellsentials : vita antioxydant et core minerals » dans la liste que je vous fournis : une santé
florissante prend sa source dans les cellules bien nourries.

Comme il n’est pas toujours facile de bien manger, on comprend mieux que 8 personnes sur 10 prennent des suppléments. D’ailleurs, les statistiques ne cessent d’indiquer que la plupart des gens en ont besoin. Leur régime alimentaire quotidien ne leur fournit même pas les apports minimaux recommandés de plusieurs vitamines et minéraux.


- une base de nutrition en poudre équilibrée en protéines, glucides et lipides à consommer 3 fois
par jour, en remplacement des principaux repas appelée « My smart shake » dans la liste que
je vous fournis :

Qu'est-ce que c'est cette poudre ? c'est un aliment simple et pur au juste équilibre de macronutriments
avec des lipides perfectionnés (huile de coco) validé par la recherche et entièrement personnalisable.
Sans OGM. Avec un indice glycémique faible. Cette poudre peut être utilisé en shake, en smoothie
ou cuisinée !

Attention danger ‼️ Si vous n’utilisez pas cette base nutritionnelle et que vous ne la remplacez pas par d’autres aliments, vous aller être dénutri et vous risquez de vous sentir mal, d'avoir très faim et de
voir votre corps réagir au manque par le stockage‼️
Cette base nutritionnelle, qu'elle soit aux protéines de lait, aux protéines de soja ou aux protéines
végétales, est constituée de produits naturels, non agressifs pour nos intestins, à faible indice
glycémique, équilibrée en macronutriments et qui vous apporte de l'énergie !
Si vous souhaitez la remplacer, vous devez trouver des aliments alliant toutes ses qualités.

De plus, concernant le protocole de ce programme, il a été pensé pour que vous puissiez suivre ce
programme sans risque pour votre santé et dans le respect des besoins nutritionnels de votre corps.
Chaque produit à utiliser a été pensé dans ce sens.
Les probiotiques sont essentiels dans ce programme tout comme les suppléments en vitamines et
minéraux et la base nutritionnelle en poudre.

Pour vous procurez les produits, suivez ce lien : programme perte de poids

Parlons maintenant du déroulement de ce programme :

C’est un programme express de 5 jours pour aider à perdre quelques kilos, à faire la transition pour
rééquilibrer son alimentation et pour pouvoir commencer son plan d’entrainement à son poids de
forme.

Pendant ses 5 jours, vous allez remplacer vos 3 repas par 2 doses de « my smart shake ». Vous
pouvez ajouter des légumes (crus de préférence) et à moindre proportion des fruits. Essayez de limiter la variété pendant cette phase, afin de favoriser l’effet purge.

Au-delà des 5 jours, comme il va vous rester de la base nutritionnel « my smart shake », vous allez
pouvoir garder 1 repas avec cette base tout en veillant à ce que les 2 autres repas soient bien équilibrés.

Concernant les « probiotic », vous allez en prendre un sachet par jour dilué dans 1 verre d’eau, à
jeun le matin. Faites la cure de 14 jours.

Concernant les compléments nutritionnels « cellsentials » :

• Pour les 3 premiers jours : Prenez 1 comprimé « vita antioxydant » le matin au début de votre petit-déjeuner, et 1 comprimé « core minerals » le soir au début de votre soupé. Prenez un verre d'eau 20min après la fin de votre petit-déjeuner/soupé.

• Pour les 3 jours suivants : Comme précédemment mais 2 « vita antioxydant » le matin + 2 « core minerals » le soir.

• Comme il vous restera des compléments nutritionnels, vous pouvez poursuivre ainsi : 3 « vita antioxydant » + 1 « core minerals » le matin + 3 « core minerals » + 1 « vita antioxydant » le soir.

Ma participation à la Muddy Angel Run à Lyon le 25 mai 2019 !

Pour cette course, j'ai explosée le record du nombre de dossards de gagné à des concours, merci Vital Mag et Bavaria !

Mais au fait, s'est quoi la Muddy Angel Run ? (Voici ce qu'en dit le site internet)

La course « Muddy Angel », qui s’étend sur 5km, est la première course dans la boue (Mud Run) en Europe, destinée exclusivement aux femmes, toutes conditions physiques confondues, désirant s’amuser en alliant sport et solidarité.
Que tu participes en marchant, en courant ou en te baladant, que tu sois jeune ou moins jeune, que tu fasses un don important ou modeste : n’hésite pas à participer avec d’autres Anges de ton cercle d’amies et embarque ta soeur, ta mère, tes filles, tes voisines ou tes collègues avec toi, pour une journée super fun !

La Muddy Angel Run soutient la lutte contre le cancer du sein :
En France et en Belgique, plus de 64.000 femmes sont touchées par le cancer du sein chaque année. Muddy Angel Run se concentre sur les mesures les plus efficaces pour avoir un impact majeur:

Renforcer la sensibilisation

• Au travers d’un message de prévention: une alimentation saine, des contrôles médicaux réguliers et la pratique d’une activité sportive régulière. En effet, détecté à temps, ce cancer peut être guéri dans 9 cas sur 10!
• Nous avons déjà sensibilisé des milliers de participantes en  Europe, et avons rassemblé une communauté de plus de 135 000 followers sur notre page Facebook.

Promouvoir un style de vie actif et une activité physique

• Réconcilier sport et plaisir et s’entraîner pour la course, c’est aussi réintégrer une activité physique dans son mode de vie et mener une action de prévention sur sa propre vie.
• Nous offrons 50 places gratuites pour chaque événement aux femmes souffrant du cancer du sein ou qui ont réussi à le vaincre.

Servir de plate-forme de dons

• 1 EUR de don sur chaque ticket et sur chaque article de marchandise sera directement reversé à l’association « CAMI Sport & Cancer (en France) et Think-Pink (en Belgique)* ».

 J'ai donc invité des amies à participer à cette course à obstacles avec moi et ni une ni deux, Joëlle allias Choupy Chadour a décidé de traverser la France (de Nantes à Roanne) pour venir soutenir cette cause qui lui tient à cœur puisqu'elle est devenue une amazone l'année dernière... Elle n'est restée que 23h avec nous avant de repartir : quel périple et quelle preuve d'amitié !

Les points positifs de cette course : 

• la cause évidemment ! 
• être avec mes amies et partager cette course avec elles !
• l'ambiance avec l'échauffement collectif, 
• le service de consigne : qui peut encore être optimisé mais qui à le mérite d'exister, 
• les obstacles fun, non obligatoire et sans pénalité : c'est vraiment abordable par tous.

Les points négatifs : 

• le prix de 29 à 49 euros en fonction de la date d'achat du billet,
• l'obstacle n°4 de la photo : Aurélie s'est ouvert le front dessus et une dame après nous s'est cassé le nez. Il n'y avait pas assez de fond et les bénévoles étaient un peu trop vifs pour faire tourner le rouleau quand nous étions dessus ! 
• les douches froides et placées en hauteur qui permettaient aux spectateurs passant dans la rue de se rincer l’œil !
• le non respect des souhaits de vague de départ : comme nous n'étions pas inscrites en équipe mais en individuelles nous n'avons pas pu avoir les mêmes heures de départ. Les inscription individuelles "bouchent" les trous dans les différentes vagues de départ. Mais nous sommes un peu rebelles et comme il n'y avait au final aucun contrôle, nous sommes passées dans une vague toutes ensembles !
• le service de secours qui ne semblait pas savoir quoi faire face à une plaie au front accompagnée de vertiges et frissons !

Malgré tout, ce que je retiens de cette course : le partage !!! Le bonheur d'être avec Joëlle, Aurélie et Gwendoline à patauger dans la boue...

La réflexologie plantaire pour les sportfis :

Que vous soyez amateur ou confirmé, l'un des points essentiels dans votre pratique sportive est de ne pas mettre à mal votre condition physique.

Or l'activité sportive produit des toxines diverses et de l’acide lactique qui sont responsables au mieux de courbatures et de crampes et au pire (car en forte quantité et concentration dans le corps) de tendinites, d'élongations, de claquages...

L’utilisation de la réflexologie plantaire peut être non négligeable pour favoriser l’élimination et l’évacuation des toxines par un travail de drainage lymphatique réflexes associé à la stimulation des zones réflexes du foie et des reins.

• Le foie assure de nombreux rôle au sein de l'organisme :
  
  • L'une des fonctions principales du foie et de la vésicule biliaire est relative à la digestion et à la production d'enzymes digestives qui sont déversées dans l'intestin grêle
  • Il aide aussi à contrôler le métabolisme et collabore avec le système immunitaire du corps pour combattre les cellules et substances nocives qui menacent l'organisme (par un phénomène appelé "phagocytose"),
  • Le foie aide l'organisme à digérer les graisses en sécrétant de la bile qui se déverse dans le duodénum, 
  • Il détruit aussi les globules rouges, synthétise l'urée afin d'excréter les déchets azotés, produit le fibrinogène utilisé dans le processus de coagulation du sang, stocke le glycogène, intervient dans le métabolisme et dans le stockage des vitamines et produit entre autres des substances protectrices et anti-toxiques,
  • C'est lui qui va capturer, transformer et rendre inoffensifs les toxiques auxquels nous pouvons être exposés en mangeant, buvant ou en respirant.

• Les reins sont chargés de débarrasser le sang des toxines, des déchets et des sels minéraux excédentaires. Ils ont également pour tâche de réguler l'acidité du sang en excrétant des sels alcalins, si nécessaire.

Ainsi, un organisme qui élimine et évacue rapidement la surproduction de toxines va mieux récupérer et être plus compétitif.

Le drainage lymphatique réflexes, concernant uniquement les membres inférieurs va, en plus d’améliorer la circulation sanguine, redynamiser, redonner un gain d’énergie et aider le sportif à évacuer assez rapidement la fatigue d’après séance. En une courte séance de 30' les jambes se font plus légères et moins douloureuses.

 

Les bienfaits de la réflexologie plantaire pour le sportif ne s’arrêtent pas là. Grâce à un travail sur le système cardiorespiratoire, le réflexologue va contribuer à augmenter  l’amplitude cardiorespiratoire du sportif. Ce qui va favoriser son endurance.

Pour ce qui est des compétiteurs, en plus de tout ce qui a été évoqué plus haut, un travail sur le système nerveux va permettre une meilleure gestion de la concentration ainsi que du stress généré par les compétitions.

Enfin, un travail régulier sur le système musculo-squelettique va permettre de soulager et de détendre les muscles en profondeur. Ainsi, la qualité de contraction des fibres musculaires sera améliorée ce qui est d’un grand intérêt pour la performance recherchée.

L'équilibre acido-basique pour prévenir des blessures et du vieillissement prématuré :

⚖️ Qu'est ce que s'est ?

Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité plus ou moins marqué. Cette propriété physicochimique influence le choix des aliments. Ce caractère acide ou basique des aliments se définit par le pH. Ce pH est établi pour de nombreux aliments courants, et figure parfois sur les emballages de certains produits.
Un pH = 7 correspond à la neutralité. Plus il est inférieur à 7, plus il est acide, plus il s’élève, et plus il est basique.

⚖️ Pourquoi maintenir l'équilibre acido-basique ?

• 🚹 Pour préserver ses os :

En présence d'acidité, l'organisme va mettre en place différents processus de correction ou de compensation. L'un de ces systèmes "tampons" : puiser dans les réserves d'éléments basiques. Pour neutraliser cet excès d'acide, le corps mobilise du citrate et du bicarbonate osseux. Comme ils sont liés au calcium, celui-ci est éliminé dans les urines et manquera par conséquent au squelette. Lorsqu'il perdure, ce processus peut entraîner une déminéralisation de l'os, qui sera alors plus fragile - et donc davantage exposé au risque de fracture, surtout si l'on pratique un sport violent. Des os solides sont aussi garants d'une meilleure fonction musculaire, car les muscles sont attachés aux os.

• 🚻 Pour protéger ses reins :

La pratique sportive, surtout lorsqu'elle est intensive ou mal préparée, sollicite les reins. Organes d'élimination, ils doivent en effet travailler davantage pour éliminer les déchets générés pendant et après l'effort physique.
Par ailleurs, parce que protéines = muscle, le sportif a souvent tendance à adopter un régime riche en protéines. Or le métabolisme des protéines sollicite lui aussi beaucoup les reins. De plus, ce sont souvent des protéines animales, moyennement à fortement acidifiantes, qui vont donc favoriser l'acidification de l'organisme. Et qui dit acidose dit augmentation du risque de calculs rénaux.

• 🦵 Pour préserver ses muscles :

Pour neutraliser l'acidose, le corps peut puiser dans la masse musculaire pour utiliser la glutamine, l'un des 20 acides aminés, ces briques qui composent les protéines. En se liant aux ions hydrogène, cette glutamine servira alors de tampon contre l'acidité. Revers de la médaille : à la longue, ce phénomène peut entraîner une dégradation des protéines musculaires et donc une perte de la masse musculaire, outil de base du sportif. A contrario, les études ont montré qu'un régime basifiant permettait une meilleure prise de masse musculaire.

• 😖 Pour éviter les blessures et les douleurs suivantes :

- douleurs articulaires et/ou tendineuses
- éruption cutanée ou aggravation d’un eczéma chronique
- troubles visuels
- maux de tête
- troubles du sommeil
Les charges acides non éliminées peuvent en effet s'accumuler dans les tissus conjonctifs mous, notamment les tendons, altérant leur bonne oxygénation. À la clé : des douleurs à l'entraînement, un risque accru de pathologies ostéotendineuses, à commencer par des tendinites - qui sont, rappelons-le, une inflammation du tendon. Et lorsque l'on sait que l'acidose favorise le terrain inflammatoire, on peut vite entrer dans le cercle vicieux de l'inflammation.

• 🚀 Pour être plus performant :

Le pH de notre organisme est régulé très précisément afin de favoriser un fonctionnement optimal du corps dans sa globalité. En présence d'une acidose métabolique, l'acide s'installe dans tous les tissus. Les cellules ne fonctionnent plus aussi bien et sont moins oxygénées. Le rendement énergétique au niveau cellulaire est donc moins efficace. Résultat : on perd en performance durant les séances, on a du mal à récupérer et on traîne une fatigue chronique.

👍 Quels sont les bons réflexes ?

• 💦 Bien s'hydrater au quotidien pour favoriser l'élimination des charges acides et favoriser le travail des reins. Et près le sport, choisir une eau bicarbonatée (Vichy, St-Yorre) pour tamponner l'acidité post-effort.

• 🌰 Accorder une place plus importante aux protéines végétales (soja, haricots rouges, lentilles, quinoa, amande...), moins acidifiantes que les protéines animales.

• 🍆 Consommer des fruits et légumes à chaque repas, nos armes alcalines.

• 🍠 Varier les sources de glucides. La patate douce, par exemple, est intéressante en terme d'index glycémique (= énergie longue durée) et d'indice PRAL (qui mesure l'effet alcalinisant sur l'organisme).

• 💊 Quel est l'intérêt d’une complémentation nutritionnelle adaptée dans la prise en charge de cet excès d’acidité ? Parfois c’est tout notre organisme qui est « encrassé », et doit être « nettoyé », aidé, côté intestin, foie, rein, en fin de saison sportive, après nos excès de fêtes , proches des solstices, ou avant tout réinvestissement notoire dans un entraînement au long cours , pour un objectif majeur quelques mois après.  🌿 C’est là toute la place de plantes comme le desmodium, (nettoyant et régénérant du foie), de l’aubier de tilleul, de l’artichaut, du romarin, de la chicorée, la glutamine, le curcuma, l'argile verte, les antioxydants et les probiotiques pour l’intestin. Et de cumuler, drainage et rééquilibrage de l’équilibre acidobasique, et de l’apport d’oligoéléments, minéraux, vitamines antioxydantes et énergisantes (A,C,E,B) pour ne pas affaiblir l’organisme davantage, par un drainage « lessive », comme avec du radis noir, ou des cures de jeûne susceptibles de provoquer des pertes en minéraux, et des déséquilibres de toutes sortes. 
• Pour simplifier j'ai choisi de faire confiance à ces compléments nutritionnels du Laboratoire Usana : le Procosa pour la santé articulaire (contient de la curcumine et de la glucosamine), les probiotic pour la santé digestive et immunitaire, l'Hépasyl DTX pour renforcer les fonctions du foie, le BiOmega pour son apport en oméga3 et les cellsentials pour un apport complet en vitamines, minéraux et anti-oxydants.

 

Nous pouvons faire confiance à des aliments ou boissons de l’effort, combinant à merveille des sucres d’assimilation lente ou ralentie par la présence d’acides aminés, et l’apport judicieux de vitamines et de minéraux tamponnant l’acidité produite par l’effort (potassium, magnésium, calcium..). Veillez toutefois à bien regarder l'étiquette, que le pH ne soit pas acide !
Plutôt que des pâtes, pourquoi ne pas consommer des sucres d’index glycémique bas comme ceux de la pomme de terre vapeur en course ?

Pourquoi j utilise et vous recommande les compléments nutritionnels Usana ...

J'ai découvert cette entreprise en septembre 2017, j'étais alors blessée. Selon mon médecin du sport s'était une sur-utilisation de mon genoux lors d'un trail qui en était la cause. J'étais incapable de me mettre en charge sur une seule jambe suite à mes run. Mais quand même, je n'abandonnais pas l'idée de courir un semi-marathon à Lyon en octobre avec ma Team Squadrunner.

J'ai donc participé, en septembre 2017 à une soirée de découverte des produits Usana dans ma salle de crossfit et je me suis dit "ça va peut être sauver mon semi-marathon".

J'ai alors passé commande du Procosa : complément à base de curcuma, poivre et glucosamine.
Sincèrement, je n'ai pas eu le temps de le prendre assez longtemps avant mon semi dont j'ai bien pris le départ et que j'ai fini sans douleur. Par contre, les jours suivant j'avais encore du mal à descendre les escaliers en alternance.

J'ai continué à le prendre, je sais que les effets ne sont pas forcément immédiat et ma méningite de 2012 m'a laissé des séquelles au niveau articulaire avec une raideur importante et une grosse fragilité.

En janvier 2018, j'ai intégré la Team Compex pour le marathon de Paris, mon genoux allait de mieux en mieux. J'ai pris en plus, lors de ma prépa : les Cellsentials (vitamines, minéraux et antioxydants), le BiOmega (oméga 3) et le Proflavanol (santé cardiovasculaire).

J'ai suivi une prépa sans blessure (malgré quelques petites douleurs par moment) et j'ai terminé mon 1er marathon sans crampes, sans douleur aux genoux et les jours suivant le marathon, je descendais les marches normalement (enfin, juste avec des courbatures aux cuisses en fait) !
Alors rien que pour ça déjà j'aime ces produits.

Mais ce n'est pas tout :

• 🧬 Usana est une entreprise de nutrition cellulaire. Elle a été fondée il y a 25 ans par un docteur immunologiste et microbiologiste : Myron Wentz. Il a travaillé des années sur la détection des virus : il est à l'origine du test de détection de la mononucléose. Mais il a vendu son laboratoire de recherche quand son père et son frère ont été touché par la cancer. Il s'est décidé à faire de la prévention et comme il devait maintenir ses cellules souches en vie le plus longtemps possible dans ses travaux de recherche, il a utilisé ses compétences en nutrition cellulaire pour fabriquer des compléments pour nous aider à nous maintenir en santé.

• 🏆 Il s'est imposé une norme pharmaceutique pour ses compléments alors qu'elle n'est pas obligatoire pour ce type de produit, ce qui leur vaut la médaille d'excellence Plantinum + dans le classement des compléments nutritionnels de Lyle Mc William (auditeur indépendant) et la plus haute note dans le comparatif Nutraveris sortie en février 2019. Usana a été nommée meilleure marque de vente directe en 2019 par ConsumerLab pour la 6ème année consécutive. Usana achète sa matière première et transforme tout dans son laboratoire de Salt Lake City. La chaine de fabrication ne compte pas moins de 1000 points de contrôle !

• 💚 Usana est une entreprise verte, engagée dans le respect de l’environnement : panneaux solaires, économie d'eau ... Les produits sont non testés sur les animaux, sans paraben, sans ogm, sans gluten...

• 💙 Usana est engagé dans l'humanitaire avec sa fondation : true health fondation dont 100% des dons vont aux personnes aidées, les frais de fonctionnement de la fondation étant pris en charge par l'entreprise Usana.

• 🤾‍♂️ Usana est partenaire de nombreux sportifs qui utilisent les produits parce qu'ils les aiment et non parce qu'ils sont payés pour le faire croire 😉 Allison Pineau en fait parti 😉

  Pour en savoir plus !

équilibre nutritionnel du sportif sur une journée et en fonction des entrainements :

Hello, parlons aujourd'hui de la répartition des aliments sur une journée et en fonction des entrainements :

J'ai repris les commandements de l'équilibre alimentaire selon l'INSEP que j'ai complété :

A chaque repas (midi et soir) :

• 🥦 Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal. Mention spéciale pour la famille des choux : brocolis, chou rouge, chou vert, chou de Bruxelles, chou-fleur 
• 🥚 Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer 
• 🥖 Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale aux céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et aux légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs) 
• 🌻 Prendre au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza (à utiliser en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents)

Sur la journée :

• 🥛 Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc) 
• 🍎 Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais. Mention spéciale pour les fruits rouges : fraises, myrtilles, cassis, framboises, grenade, cerise 
• 💦 Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement

Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation)

Choisir des aliments les moins transformés possible (par exemple, préférer un steak à un cordon bleu et un fruit frais plutôt que des fruits au sirop …)

Essayer de suivre ces recommandations au moins 80% du temps !

 

 🚶‍♀️🚶‍♂️ Avant l’exercice :

• Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être très digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs qui seraient préjudiciables.
• Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d’un état de bonne hydratation
• Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux
• Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
• Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.

🏃‍♀️🏃‍♂️ Pendant l’exercice :

• Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue. C'est le moment où vous pouvez consommer du miel, du chocolat, des produits sucrés...mais toujours dans la modération 😉

🧘‍♀️🧘‍♂️ Après l’effort, la récupération :

• Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets : la réhydratation (eau), la restauration des réserves en glycogène (glucides) et la récupération musculaire (protéines). Il peut également être recommandé de consommer des omégas 3 (huile de colza, huile de lin, noix, poissons gras, ou avocat) qui sont bons pour la récupération sportive.
• Enfin, la consommation de fruits et de légume basifiants permettra de limiter les inflammations de l’organisme. Leur richesse en potassium permet également d’augmenter l’élimination des toxines via l’urine.

Finisher de mon 1er trail de 35km et 1000m de D+ 🎉 : Trail de Sancerre, La magnum, 15 Juin 2019 !

 
Du soleil, de la boue, des cailloux, de l herbe, du bitume, des ravitaillements festifs, des montées plus ou moins raides, des vignes, une nature magnifique...

5h37 d effort, de sourire, de grimace, de douleur, d euphorie pour une arrivée en sanglot 😍

Un départ accompagnée de mon Tuc Le Taz, merci d avoir cru en moi 😘

Merci aux bénévoles pour l organisation et les encouragements, aux kinés pour les massages à l arrivée 👌 et à Marie : la fille aux baskets roses pour le dossard et le petit mot d encouragement au départ 😘

Par contre, amis traileurs, respectez un peu plus la nature 😡 heureusement que je suis passée derrière vous 😡

Merci à vous tous pour vos petits mots et vos pensées 😘

La réflexologie plantaire, qu'est ce que s'est ?

La réflexologie plantaire est une technique manuelle, naturelle et ancestrale, contribuant à rétablir le potentiel d'autorégulation et d'autoguérison du corps humain.

Il existe sous chaque pied, considéré comme la représentation fidèle du corps humains, quelques 7200 terminaisons nerveuses, reliant chaque zone réflexe à l'organe, la glande ou la partie du corps lui correspondant.

Il s'agit de travailler les pieds et la voûte plantaire, en particulier avec les doigts par pression des zones réflexes.

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Par cette pression sur un point réflexe précis, la réflexologie permet :

• d'envoyer un influx nerveux, par arc réflexe, pour stimuler ou détendre l'organe correspondant,
• d'activer la circulation sanguine dans l'organe, permettant ainsi une meilleure élimination des déchets,
• de se rééquilibrer naturellement.

Pourquoi la réflexologie plantaire ?

La réflexologie plantaire procure à tout âge un mieux-être qui entraîne une profonde détente physique, nerveuse et émotionnelle.

Elle permet de se libérer de nombreuses tensions, blocages physiques ou psychiques et de soulager les maux du quotidien en agissant sur :

• les tensions nerveuses et musculaires,
• les maux chroniques (migraine, sinusite, mal de dos...),
• les troubles digestifs (acidité gastrique, constipation...),
• les troubles liés à la féminité,
• le stress (émotionnel, professionnel, préparation d'examens...)
• les troubles du sommeil, de l'humeur (surmenage, anxiété, déprime)
• la fatigue de la future ou jeune maman
• les effets secondaires des traitements lourds
• la récupération du sportif

L'action de la réflexologie plantaire est donc préventive et curative.

C'est une approche complémentaire de la médecine traditionnelle et ne remplace en aucun cas un diagnostic et/ou un traitement médical.

Pour qui ?

La réflexologie plantaire convient à tous les membres de la famille, du nourrisson à la personne âgée.

Qu'elles sont les contre-indications ?

Bien que naturelle, cette méthode est déconseillée en cas de :

• traumatisme du pied (fracture, foulure, plaie),
• phlébite
• 1er trimestre de grossesse.

Combien de séances ?       

La réflexologie plantaire peut être envisagée en accompagnement sur plusieurs séances ou ponctuellement en soin de détente, et de relaxation.

Le nombre de séances et leur fréquence découlera :

• du motif de la consultation
• de l'ancienneté du ou des symptômes
• de la manière, propre à chacun, de réagir.
• Pour les sportifs, les séances seront à inclure dans le plan d’entraînement pour optimiser la récupération.

Mon second marathon : Nantes le 29 avril 2019 !

Malgré la douleur à la fesse qui est apparue au 8ème km, les nombreuses côtes et le passage venteux (de face évidemment), moche et vide de spectateur, j’ai pris beaucoup de plaisir sur ce marathon et mon sourire ne m’a pas lâché !

Enfin si une fois, au départ quand nous avons écouté une musique celtique qui m’a beaucoup touché. J’ai levé les yeux au ciel et j’ai pleuré en pensant à Marcel, disparu tragiquement il y a 10 jours et à qui je voulais dédicacer ce marathon.

Je ne vais pas vous détailler mon marathon km après km, je ne les ai même pas vu passer. Je ne saurai dire où tel km se trouvait ! Juste les 3 derniers m’ont semblé interminables !

Je n’ai eu aucune crampe ni aucun soucis digestif, j’ai bien géré mon alimentation et mon hydratation. Comme quoi, une bonne préparation nutritionnelle avec la bonne supplémentation ça aide aussi !

J’ai juste embrassé le mur un court instant vers le 35ème km, ras le bol des montées !

Mais j’ai été accompagné sur les 10 derniers km par un autre coureur avec qui nous nous sommes soutenus, marchant parfois ensemble puis relançant ensemble aussi...à l’arrivée nous nous sommes félicités mais je ne sais pas son prénom 😕
 
J’ai été super bien accompagnée par la Best Team de supportrice que j’ai pu voir 5 ou 6 fois et qui ont couru avec moi vers le 30ème km puis vers l’arrivée, avant que je pique un sprint et les plantes sur le tapis rouge de l’arrivée 😂

J’ai été surprise et ravie quand une spectatrice m’a dit : « Et toi, je te connais, t’es une PMG, je te suis sur Instagram ! » Je n’ai pas compris ton prénom mais j’espère que tu passeras par là et que tu verras mes remerciements 😘

J’ai aussi pu croisé Pauline, une autre PMG qui participait au relais😘

Enfin, je me suis fait doublée par Vincent que j’ai pu saluer à ce moment là !
 

J’explose mon record sur la distance marathon de 19’ par rapport à Paris l’année dernière
(5h06) et je passe la ligne d’arrivée en 5h11 pour une distance de 42,88km !

 
Merci à vous tous, ma famille, mes amis, mes co-équipiers Les TucMuch, les membres de mon groupe Facebook : un marathon se prépare aussi dans l'assiette ! , aux membres des ParisMarathonGirls, pour votre confiance, vos messages de soutien et vos félicitations !

Merci à Compex pour sa confiance et ses merveilleux produits : tape, SP6 qui m’ont été d’une grande aide dans ma préparation physique.
Merci à Usana pour ses merveilleux compléments nutritionnels qui m’accompagnent chaque jour pour me maintenir en bonne santé.
Merci à Romain et à Top chrono pour sa confiance.

équilibre de l'assiette et de la journée du sportif :

Aujourd'hui je voulais vous parler de la base de la nutrition : notre assiette !

Alors comment doit-elle se composer ?

Dans l'idéal elle est composée pour moitié de légumes + 1/4 féculents et 1/4 protéines.

Dans les protéines je ne parle pas seulement de viande, la viande rouge n'étant pas le meilleur aliment qui soit. Je préfère les viandes blanches, poissons et protéines végétales : légumineuses, céréales et graines.

Pourquoi une telle répartition ? Les légumes ne doivent plus être considérés comme l'accompagnement aux protéines ou aux féculents mais comme la base du plat. Il va vous falloir changer vos habitudes en vous demandant : quel légume je vais cuisiner pour ce repas et quel accompagnement je vais lui faire ?

Les légumes sont notre principale source de micro-nutriments essentiels à la bonne nutrition cellulaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment et de bonne qualité.

De plus, ils sont peu caloriques (si cuisiné simplement, pas en sauce 😉) et permettent d'obtenir plus rapidement le sentiment de satiété. Si vous devez donc vous resservir (à éviter bien sur mais ça peut arriver), prenez des légumes !

Pour le diner, favorisez un repas végétarien cuit, évitez les crudités et fruits cru, votre rate et votre sommeil vous remercierons !

Et votre assiette, elle est comment ?